Sliter med søvn. Går til BUP.

Hei

Jeg skal gi deg noen råd for hvordan du selv kan jobbe med å forbedre søvnen din, men mitt hovedråd til deg er at du snakker mer med din behandler på BUP om det du sliter med av psykiske plager og søvnvansker.

De fleste opplever perioder i livet med søvnproblemer. Både hverdagsproblemer og andre plager, som f.eks. psykiske plager, kan gi søvnproblemer. Søvnrutiner eller søvnhygiene handler om hva du kan gjøre før du legger deg, og hvordan det bør være der du sover.

Det er viktig å slappe av før sengetid og roe ned med et lite kveldsrituale som forteller kroppen at den snart skal sove. En liten kveldstur, et varmt bad og rolig musikk er fint. Du bør verken være mett eller sulten når du skal sove. Et lite kveldsmåltid noen timer før leggetid er fint. Urteteer og varm melk kan virke beroligende.

Soverommet bør være luftig, og temperaturen bør være mellom 14 og 18 grader. Husk at du tilbringer en tredjedel av livet ditt i sengen, så sørg for at du har en komfortabel seng med mykt og godt sengetøy. Er det nattestøy der du sover, kan du bruke ørepropper i ørene, og er det for lyst, er det fint med en sovemaske over øynene. Lav og rolig musikk eller naturlyder fra havdønninger eller regn, er søvndyssende og kan hjelpe deg å sovne.

Erfaring viser at for den som har søvnproblemer er det best å legge seg og stå opp til samme tid hver dag, også i helgene.

Ikke sov om ettermiddagen. De fleste opplever at det blir mer problematisk å sovne om kvelden hvis de sover mer enn 15 minutter om dagen. Unngå også sterk fysisk aktivitet de siste tre timene før du skal sove. Alkohol, kaffe, te og drikker med mye sukker forstyrrer søvnen. Det samme gjør aktiviteter du vet stresser deg og store måltider.

Du bør ikke ha for sterk nattlampe, og unngå å sette vekkeklokken slik at du kan se hvor mye klokken er i løpet av natten, det vil bare stresse deg.

Ikke tenk på konsekvensene av å ikke få sove. Det verste du kan gjøre er å fokusere på at neste dag blir ødelagt hvis du ikke sover - eller tenke på hvor få timer det er igjen til du må stå opp. Vær likegyldig til dette. Si til deg selv at dersom du sover dårlig i natt, blir du i alle fall trøtt i morgen kveld og får sove godt da. Det er ingen krise om du sover dårlig en natt eller to.

Psykolog Atle Dyregrov sier:
"For å etablere en god søvnhygiene, er det fornuftig at du ikke blir liggende for lenge våken i sengen. Når alt er prøvd, skal du gå ut av sengen og gjøre noe som gir deg en konstruktiv avveksling fra å bli liggende og streve for å få sove. Tenn bare et svakt lys. Sett deg i en behagelig stol, les et avsnitt i en bok du kjenner og liker. Eller gjør noe annet som kan virke beroligende på deg. Drikk litt varm melk. Og kryp til køys igjen."

Her er enkle avslappningsteknikker som kan være til god hjelp:
1. Sitt eller ligg rolig i en behagelig posisjon (ingen kryssede armer eller ben).
2. Lukk øynene eller fest blikket på et punkt foran eller over deg.
3. Pust dypt gjennom nesen. Tell til 7-8 i et rolig tempo og pust rolig ut gjennom munnen. Samtidig sier du "rolig" til deg selv eller et annet ord du velger. Gjenta 4 -5 ganger, pust så vanlig og legg merke til hvor godt det er å slappe av på denne måten.
4. For å øke avslapningen tenker du deg at du går ned en trapp på tjue trinn til en deilig sandstrand. Tenk på hva du ser og opplever for hvert trinn du går ned; det vakre synet, vinden, solskinnet, luktene, lydene... Gjenta ordene "rolig og avslappet" for hvert trinn. Når du er kommet ned, kan du fortsette til et sted du føler det er behagelig å være; gå ned til havet, til et fjellvann, til en skog eller til din barndoms favorittplass. Bli der en liten stund - og gå trappetrinnene gradvis opp igjen.

Du kan også laste ned avslappingsinstruksjoner via podcast og Spotify. For flere tips om hvordan du kan komme over søvnproblemet ditt, kan du lese på Helsenorge.no.

Fortsett å snakke med din behandler på BUP. Jeg er sikker på at dere sammen kan jobbe med å forbedre sine søvnrutiner og at andre tiltak, som f.eks. andre medisiner, er noe som kan være til hjelp for deg.

Håper at mine tanker og råd er til hjelp for deg. Legger ved noen artikler her til deg som du kan kikke litt på. Ønsker deg masse lykke til videre!

Med vennlig hilsen Spesialist i Psykisk Helse, ung.no