Har fått lite søvn det siste halve året. Hva kan jeg gjøre?

Hei

Takk for at du deler med oss på Ung.no! Det er så slitsomt å få lite søvn så bra du spør om råd.

Det enkleste å gjøre noe med er å skru av mobilen om du har den tilgjengelig ved sengen. Om du bruker den som vekkerklokke, kan du likevel sette den på lydløs, fjerne vibrering og legge den opp ned. Da vil du ikke bli forstyrret av det som eventuelt skjer der. Det er også lurt å sette mobilen på modus "ikke forstyrr" ett fast tidspunkt om kvelden, i god tid før du skal legge deg slik at du ikke blir forstyrret av all aktivitet der.

Søvnrutiner eller søvnhygiene handler om hva du kan gjøre før du legger deg, og hvordan det bør være der du sover. Det er lurt å snakke med mamma og pappa om dette slik at de kan hjelpe deg litt med tilrettelegging.

Det er viktig å slappe av før sengetid og roe ned med et lite kveldsrituale som forteller kroppen at den snart skal sove. En liten kveldstur, et varmt bad og rolig musikk er fint. Du bør verken være for mett eller sulten når du skal sove. Et lite kveldsmåltid noen timer før leggetid er fint. Urteteer og varm melk kan virke beroligende.

Soverommet skal være luftig, og temperaturen bør være mellom 14 og 18 grader. Husk at du tilbringer en tredjedel av livet ditt i sengen, så sørg for at du har en komfortabel seng med mykt og godt sengetøy. Er det nattestøy der du sover, kan du bruke ørepropper i ørene, og er det for lyst, er det fint med en sovemaske over øynene. Lav og rolig musikk eller naturlyder fra havdønninger eller regn, er søvndyssende og kan hjelpe deg å sovne.

Erfaring viser at for den som har søvnproblemer er det best å legge seg og stå opp til samme tid hver dag, også i helgene.

Ikke sov om ettermiddagen. De fleste opplever at det blir mer problematisk å sovne om kvelden hvis de sover mer enn 15 minutter om dagen. Unngå også sterk fysisk aktivitet de siste tre timene før du skal sove. Kaffe, sort te og drikker med mye sukker forstyrrer søvnen. Det samme gjør aktiviteter du vet stresser deg og store måltider.

Du bør ikke ha for sterk nattlampe, og unngå å sette vekkeklokken slik at du kan se hvor mye klokken er i løpet av natten, det vil bare stresse deg.

Det er viktig å unngå å tenke på konsekvensene av å ikke få sove. Det verste du kan gjøre er å fokusere på at neste dag blir ødelagt hvis du ikke sover - eller tenke på hvor få timer det er igjen til du må stå opp. Forsøk å være likegyldig til dette. Si til deg selv at dersom du sover dårlig i natt, blir du i alle fall trøtt i morgen kveld og får sove godt da. Det er ingen krise om du sover dårlig en natt eller to. Prøv heller å tenke at det gjør ikke noe at jeg ikke sover. Jeg ligger bare her og hviler, det er bra for kroppen.

Her er noen enkle avslappningsteknikker som kan være til god hjelp:

1. Ligg rolig i en behagelig posisjon (ingen kryssede armer eller ben).

2. Lukk øynene eller fest blikket på et punkt foran eller over deg.

3. Pust dypt gjennom nesen. Tell til 7-8 i et rolig tempo og pust rolig ut gjennom munnen. Samtidig sier du "rolig" til deg selv eller et annet ord du velger. Gjenta 4 -5 ganger, pust så vanlig og legg merke til hvor godt det er å slappe av på denne måten.

4. For å øke avslapningen tenker du deg at du går ned en trapp på tjue trinn til en deilig sandstrand. Tenk på hva du ser og opplever for hvert trinn du går ned; det vakre synet, vinden, solskinnet, luktene, lydene... Gjenta ordene "rolig og avslappet" for hvert trinn. Når du er kommet ned, kan du fortsette til et sted du føler det er behagelig å være; gå ned til havet, til et fjellvann, til en skog eller til din barndoms favorittplass. Bli der en liten stund - og gå trappetrinnene gradvis opp igjen.

Dersom ingen av rådene hjelper anbefaler jeg deg å snakke med helsesykepleier på skolen din, eller på helsestasjon for ungdom.

Lykke til!

Med vennlig hilsen helsesykepleier