Hvordan kan jeg gjøre sunne endringer i kosthold og trening?

Gutt, 17

Som de fleste på min alder vil jeg bli vel trent til sommeren. Problemet er at jeg har hvert like tynn siden jeg begynte å trene i åttende. I det siste jeg vært veldig mye på av på treningssenteret fordi jeg er så demotivert, og vet ikke hva jeg skal gjøre. Jeg burde sikkert starte med kostholdet mitt, for store deler av dagen spiser jeg bare skiver med nugatti, også middagen foreldrene mine bestemmer. Jeg er bare for lat for å lage noe annet, og har ett problem med mat av og til. Jeg vil gjerne begynne på kosttilskudd, fordi jeg tror dette gjør at jeg lager litt mer mat på kjøkkenet, men jeg egentlig at jeg burde fikse kosten før det, og at det ikke er nødvendig på min alder. Bortsett fra det vet jeg ikke hva jeg gjør på trening. Jeg har ett program, men jeg sliter med øvelsene, og jeg opplever at venner dømmer metoden min for trening. For øyeblikket trener jeg med en venn, men han er ubrukelig, for jeg gjør alt. Jeg betaler for programmet, og han noterer ikke ned engang. Hva gjør jeg?

Hei!

Både ernæringsfysiolog og fysioterapeut har svart deg på spørsmålene dine.

Mat

Så fint at du ønsker å gjøre en sunn endring i kostholdet ditt. Som du er inne på finnes det mange måter å starte på, men det er viktig å ikke gjøre for mange endringer på en gang. Begynn med en endring, bli trygg på denne over tid også kan du gjøre flere endringer på sikt. Da er det lettere å sikre at endringene blir varige.

For det første så ville jeg ventet med kosttilskudd og eventuelt snakket med fastlegen din om dette på et senere tidspunkt. Det du trenger først er mer regelmessige måter og litt enkle sunne rutiner.

Hvis du nesten bare spiser nugatti-skiver, får kroppen lite protein og energi til å bygge muskler, så det er helt normalt at du føler du ikke kommer videre.

Ikke prøv å “perfeksjonere” alt med en gang; start med små ting du faktisk orker: legg til én proteinkilde til frokost/lunsj (egg, yoghurt, melk, ost, skyr, havregrøt). Det er nok til å merke forskjell over tid.

Gode alternativer til frokost, lunsj og kveldsmat kan være følgende

Havregrøt med melk og frukt
Frokostblanding/granola (uten for mye tilsatt sukker) med melk/yoghurt/biola
Grove brødskiver/knekkebrød med magert skinkepålegg, ost, egg, fiskepålegg og grønnsaker (agurk, salat, tomat, paprika, avokado)
Omelett med egg og grønnsaker
Salat med masse grønnsaker, bønner/linser, kylling/reker/egg og fullkornspasta
Lomper med forskjellig pålegg
Hjemmelaget shake - f.eks blande banan, bær og et melkeprodukt (yoghurt, kesam, cottage cheese, biola), litt havregryn og evt. litt juice hvis den blir for tykk i en blender. Da får du en shake rik på både proteiner og gode næringsstoffer for en sunn og sterk kropp.

Prinsippet er å spise sunt og variert er mye frukt og grønnsaker, grove kornprodukter, fisk og sjømat, samt magre kjøtt- og meieriprodukter. Gjør du det, er det også rom for søtsaker og annet snop innimellom. Vi anbefaler å begrense søtsaker og snacks til en gang i uken. Det finnes også "sunnere snacks" som du gjerne kan spise oftere.

Trening

Så leit at du føler at vennene dine dømmer deg. Jeg synes det høres bra ut at du har et program du følger, fordi dette gjør det lettere å gjennomføre treningen. Jeg vet ikke hvilke øvelser du har, men her kan du finne gode tips til øvelser for hele kroppen.

Jeg er usikker på hva som er lurt å gjøre når du forteller om din kamerat. Det høres urett ut at du skal betale alt dersom din kamerat også er med å trener det samme programmet. Kanskje dere kan bli enige om å dele på å betale?

Det er veldig fint å trene sammen med noen, så jeg håper at dere finner en god løsning!

Lykke til!

Hilsen fysioterapeuten og klinisk ernæringsfysiolog, ung.no

Besvart: 26.5.2026