Hvordan kan jeg spise sunnere på et stramt budsjett?

Hei!

Takk for spørsmålet ditt til oss.

Så fint at du ønsker å ta tak og få et sunnere kosthold.

Prinsippet er å spise sunt og variert er mye frukt og grønnsaker, grove kornprodukter, fisk og sjømat, samt magre kjøtt- og meieriprodukter. Gjør du det, er det også rom for søtsaker og annet snop innimellom. Vi anbefaler å begrense søtsaker og snacks til en gang i uken.

Det er mulig å spise sunt selv med et stramt budsjett. Det handler mest om valg og planlegging, ikke dyre supermatvarer. Mange av de rimeligste matvarene er faktisk også blant de sunneste, som havregryn, bønner, rotgrønnsaker og egg.

Lag enkle måltider basert på basisvarer som varer lenge og kan brukes på flere måter. Dropp ferdigmat og småkjøp, og lag store porsjoner av for eksempel supper, gryter eller havregrøt. Frosne grønnsaker er ofte billigere enn ferske – og like sunne! Lag en ukemeny og handleliste, så unngår du unødvendige kjøp.

Her er noen tips til billige og sunne matvarer:

• Havregryn
• Fullkornspasta eller ris
• Frosne grønnsaker (brokkoli, wokmiks, erter)
• Løk, gulrot, potet, kål
• Hermetiske tomater og bønner/linser
• Egg (billig proteinkilde)
• Naturell yoghurt eller skyr
• Tunfisk, makrell i tomat
• Brød med grovhetsmerking (f.eks. 3–4 grove kaker)
• Frukt og bær på tilbud (banan, eple, appelsin)

Gode alternativer til frokost, lunsj og kveldsmat kan være følgende

• Havregrøt med melk og frukt
• Frokostblanding/granola (uten for mye tilsatt sukker) med melk/yoghurt/biola
• Grove brødskiver/knekkebrød med magert skinkepålegg, ost, egg, fiskepålegg og grønnsaker (agurk, salat, tomat, paprika, avokado)
• Omelett med egg og grønnsaker
• Salat med masse grønnsaker, bønner/linser, kylling/reker/egg og fullkornspasta
• Lomper med forskjellig pålegg
• Hjemmelaget shake - f.eks blande banan, bær og et melkeprodukt (yoghurt, kesam, cottage cheese, biola), litt havregryn og evt. litt juice hvis den blir for tykk i en blender. Da får du en shake rik på både proteiner og gode næringsstoffer for en sunn og sterk kropp.

Når der gjelder middag så er det er hav av muligheter å prøve ut. En typisk sunn middag har en tallerken bestående av 1/3 grønnsaker, 1/3 fullkornsris/pasta/potet og 1/3 magert kjøtt/kylling/fisk eller belgfrukter (bønner, erter, linser). Det trenger ikke være vanskeligere enn dette, men hvis du ønsker tips til konkrete oppskrifter kan du ta en titt på denne nettsiden.

Ønsker du for eksempel en sunnere tacovariant til middag er enkle tips å bytte ut kjøttdeig med karbonadedeig, vanlige lefser med fullkornslefser og å bruke masse forskjellige grønnsaker og lettrømme eller kesam.

Ønsker deg alt godt - Håper dette var et svar på det du lurte på!

med vennlig hilsen klinisk ernæringsfysiolog