Hvordan gå opp i vekt?

Ut i fra din vekt og høyde er du undervektig. Mange regner ut sin BMI (body mass index) og ut i fra hvilket tall man får ser om man er overvektig eller undervektig. BMI er kun et generelt måleinstrument og er ikke et fasitsvar. Noen er svært tynne og har alltid vært det uten at det er noe galt, mens andre har en mer kraftig benbygning og mer muskler som gjør at man får høyere BMI uten at man er overvektig. Det er derfor viktig å ikke se på disse måleinstrumentene som fasitsvar på om du er innenfor normalen.

Du ønsker å gå opp i vket. For å gå opp i vekt må man spise mer enn man forbrenner og da er det lurt å vite litt om hvilke matvarer som gir mye energi. Matvarer med mye fett vil gi mer energi (kalorier), enn matvarer med mye karbohydrater. Gode eksempler er myk margarin, mandler, nøtter, oliven, avokado, olje, majones og majonessalater. Bruk rapsolje i yoghurten, ta en pose nøtter med deg på skolen. Gjør dette hele tiden, gjerne hver dag og ikke bare av og til.

Her er flere generelle råd for å gå opp i vekt som ernæringsfysiologen i ung.no har skrevet:

• Regelmessige måltider. Start dagen med frokost, så lunsj, middag og kvelds. Ha gjerne 2-3 mellommåltider innimellom disse måltidene. Det anbefales at det ikke skal gå mer enn 3 timer mellom hvert måltid. Det å spise litt mer til hvert måltid, slik du gjør med middagen er også å anbefale.
• Forslag til mellommåltider: Et eple, en banan, noen druer, yoghurt/biola med litt grov müsli, et grovt knekkebrød med pålegg eller en gulrot.
• Ha med deg noe når du er på farten, så du har noe tilgjengelig når det er tid for neste måltid.
• Velg mer energitett mat. Fett er mer energitett, og det kan dermed være enklere å få i seg mer energi per mengde mat ved å innta slike matvarer.
• Velg fortrinnsvis mat med sunne fettsyrer som vegetabilske oljer (gjerne rapsolje, olivenolje), vegetabilsk margarin, frø, nøtter, avocado, fet fisk (bl.a. makrell, laks, sild), majones, pesto, aioli.
• Gjør rettene du spiser mer energitette. Bruk melk når du lager havregrøt, velg lettmelk fremfor skummet melk, ha litt ekstra olje/dressing på salaten, ha pasto/aioli/majones/saus/kesam/rømme til middagen, bruk vegetabilsk margarin på brødskiven, ha en fløteskvett i suppene du lager osv. 
• Flere pålegg på brødskiven er også å anbefale, f.eks. kombiner avocado og kjøttpålegg, kremost og røkelaks, reker og majones, egg og pesto.
• Du kan jo også med fordel unngå å velge de "letteste" alternativene, bruk gjerne vanlig kremost/smøreost/oster, vanlig fruktyoghurt/yoghurt naturell, lettmelk fremfor skummet melk, vanlig syltetøy fremfor lett syltetøy osv.
• Ha gjerne energitett drikke til måltidene som også kan gi andre viktige næringsstoffer som melk, syrnet melk, juice, drikkeyoghurt osv.
• Velg gode proteinkilder, og gjerne noe til alle dagens hovedmåltider som kjøtt, fisk, egg, melk- og melkeprodukter og belgvekster (bønner/linser).

Ta gjerne utgangspunkt i de generelle kostrådene:

• Grove kornprodukter (grovt brød, knekkebrød og frokostblandinger med minst mulig sukker). Brødskalaen kan være et godt hjelpemiddel ved valg av brød, velg helst de som er merket med grovt eller ekstra grovt. Frokostblandingene kan du også lage for å unngå tilsatt sukker. Bruk gjerne havregryn, 4-korn, litt usaltede og urøstede nøtter, rosiner og frø.
• Magre meieriprodukter (for eksempel skummet melk, ekstra lett melk, lett melk, smøreoster, cottage cheese, yoghurt, skyr, kesam, guloster) 
• Magre kjøttprodukter (for eksempel kokt/røkt skinke, hamburgerrygg, kalkunpålegg, kylling som pålegg og middag, roastbeef, renskåret kjøtt, egg) 
• Fisk og fiskeprodukter som middag eller pålegg (makrell i tomat, tunfisk, crabsticks, etc) 
• 2 frukt og 3 grønnsaker hver dag. Grønnsaker kan brukes både til middag og rå som mellommåltider. På frukt.no finner du mange gode oppskrifter på hvordan du kan tilberede frukt og grønnsaker.
• Vegetabilske produkter slik som oljer, myke margariner, majones, majonessalater, majonesbaserte dressinger i stedet for hardt smør. I fet fisk og vegetabilske oljer/nøtter/avocado/oliven er det mye umettet fett. Dette regnes som sunt fett, og det er derfor det anbefales å velge matvarer med disse fettkildene.
• Linser, bønner og erter kan med fordel brukes i middagsretter, lunsjretter og salater. De er rike på fiber og protein. De er også billige.

Du kan fint unne deg noe mer usunt som snop, snacks og kaker innimellom. Det viktigste er uansett å tenke at kostholdet generelt er sunt og variert så du får i seg de ulike næringsstoffene kroppen trenger, i tillegg til energi.

Håper du fikk noen gode tips til å gå opp i vekt. 

Vennlig hilsen helsesøster