Jeg er en gutt på 14 år som sover veldig dårlig! 

Takk for at du skriver til Ung.no!
Du forteller at du sliter med søvn, og lurer på hva du kan gjøre for å sove bedre. Dersom du sover 7 timer hver natt, så er det egentlig ikke så ille. Men det er du som kjenner på din kropp hvor mye søvn du trenger og hvordan du sover om natten.

Det er flere ting du kan gjøre for å bedre søvnkvaliteten, slik at du sover lengre og bedre i løpet av natten.
Først og fremst handler det om å ha gode rutiner hver dag. Slappe av før sengetid og roe ned med et lite kveldsrituale som forteller kroppen at den snart skal sove. En liten kveldstur, et varmt bad og rolig musikk er fint. Du bør verken være mett eller sulten når du skal sove. Et lite kveldsmåltid noen timer før leggetid er fint. Urteteer og varm melk kan virke beroligende.

Ikke sov om ettermiddagen. De fleste opplever at det blir mer problematisk å sovne om kvelden hvis de sover mer enn 15 minutter om dagen. Unngå også sterk fysisk aktivitet de siste tre timene før du skal sove. Kaffe, te og drikker med mye sukker forstyrrer søvnen. Det samme gjør aktiviteter du vet stresser deg og store måltider.

Du bør ikke ha for sterk nattlampe, og unngå å sette vekkeklokken slik at du kan se hvor mye klokken er i løpet av natten, det vil bare stresse deg.

Ikke tenk på konsekvensene av å ikke få sove. Det verste du kan gjøre er å fokusere på at neste dag blir ødelagt hvis du ikke sover - eller tenke på hvor få timer det er igjen til du må stå opp. Vær likegyldig til dette. Si til deg selv at dersom du sover dårlig i natt, blir du i alle fall trøtt i morgen kveld og får sove godt da. Det er ingen krise om du sover dårlig en natt eller to.

Psykolog Atle Dyregrov sier:
"For å etablere en god søvnhygiene, er det fornuftig at du ikke blir liggende for lenge våken i sengen. Når alt er prøvd, skal du gå ut av sengen og gjøre noe som gir deg en konstruktiv avveksling fra å bli liggende og streve for å få sove. Tenn bare et svakt lys. Sett deg i en behagelig stol, les et avsnitt i en bok du kjenner og liker. Eller gjør noe annet som kan virke beroligende på deg. Drikk litt varm melk. Og kryp til køys igjen."

Her er enkle avslappningsteknikker fra helsenytt som kan være til god hjelp:
1. Sitt eller ligg rolig i en behagelig posisjon (ingen kryssede armer eller ben).
2. Lukk øynene eller fest blikket på et punkt foran eller over deg.
3. Pust dypt gjennom nesen. Tell til 7-8 i et rolig tempo og pust rolig ut gjennom munnen. Samtidig sier du "rolig" til deg selv eller et annet ord du velger. Gjenta 4 -5 ganger, pust så vanlig og legg merke til hvor godt det er å slappe av på denne måten.
4. For å øke avslapningen tenker du deg at du går ned en trapp på tjue trinn til en deilig sandstrand. Tenk på hva du ser og opplever for hvert trinn du går ned; det vakre synet, vinden, solskinnet, luktene, lydene... Gjenta ordene "rolig og avslappet" for hvert trinn. Når du er kommet ned, kan du fortsette til et sted du føler det er behagelig å være; gå ned til havet, til et fjellvann, til en skog eller til din barndoms favorittplass. Bli der en liten stund - og gå trappetrinnene gradvis opp igjen.

For mange er det å lytte til avslappingsinstrukser fra cd eller annet også nyttig. Lydbok kan også hjelpe det å falle i søvn. For flere tips om hvordan du kan komme over søvnproblemet ditt, kan du lese boken til Atle Dyregrov: "Den lille søvnboken - Håndbok for folk som vil sove bedre", Fagbokforlaget 2001.

Ta gjerne en prat med helsesøster på skolen din om søvn, for å få gode råd og hjelp til å gjøre noe med det du opplever som et problem.

Håper dette kan hjelpe deg.
Lykke til!