Hvordan spise plantebasert?

Hei, og takk for at du skriver til oss i ung.no.

Så flott at du stiller så mange spørsmål og prøver å sette deg inn i hva en vegankost er!

Når man er veganer har man en større risiko for å utvikle mangler, da man kutter vekk store matvaregrupper som er viktige kilder til vitaminer og mineraler. Dette gjelder spesielt kalsium (melk og meieriprodukter), jod (fisk og meieriprodukter), B12 (finnes kun i animalske produkter), vitamin D (hovedsakelig solen og fet fisk), omega 3-fettsyrer (fet fisk), i tillegg til vitamin B2, sink og selen. Det kan være utfordrende å få dekket disse vitaminene på et vegansk kosthold, og det kan bli nødvendig med tilskudd, selv ved et godt, sammensatt vegansk kosthold.

Det finnes ulike multivitaminer rettet mot de som spiser vegansk eller vegetariansk, og som inneholder disse vitaminene og mineralene. Et vegansk kosthold kan også ha et lavere innhold av protein, og det er viktig å ha fokus på gode kilder til dette.

Et næringsrikt vegetarisk eller vegansk kosthold bør settes sammen av følgende matvaregrupper:

• Bønner, linser og erter (belgvekster), og produkter av disse, som hummus, bønne- og linsepostei, tofu og andre soyaprodukter (gode proteinkilder)
• Fullkornsprodukter, som for eksempel havregryn, byggryn, hirse, bokhvete, kornblandinger, grovt brød, fullkornsris og fullkornspasta
• Grønnsaker, frukt og bær
• Nøtter og frø, og produkter av disse, som mandel- og nøttesmør
• Lettmelk og magre meieriprodukter (vegetarianere) – eller plantedrikker tilsatt næringsstoffer, som soya-, mandel- og havredrikk og andre meierierstatninger
• Planteoljer som rapsolje, olivenolje og nøtteoljer, og plantebasert margarin

Mange plantebaserte drikker er tilsatt kalsium, men de kan også inneholde en del tilsatt sukker. Jeg vil råde deg til å lese på næringsinnholdet og velge de alternativene som er tilsatt kalsium, og som har minst mulig tilsatt sukker. Enkelte vil også ha et høyere innhold av protein enn andre, og det vil være best å velge de som inneholder mer protein.

Vi har også skrevet en artikkel om vegetar- og vegankost, som jeg legger ved. På helsenorge.no kan du finne mange gode tips til hva man bør og kan spise ved et vegansk kosthold. I tillegg har Nasjonalt råd for ernæring kommet med en ekspertuttalelse om vegetar- og vegankost, som du kan lese her. Her kan du finne mye informasjon om hvordan kostholdet bør settes sammen, hva det bør inneholde, hvilke næringsstoffer du bør ha fokus på og mer. Matprat har også egne sider med oppskrifter som er både veganske og vegetariske.

Når det gjelder mengde frukt og grønnsaker anbefales det at vi alle spiser minimum fem porsjoner frukt og grønt daglig, hvor halvparten bør komme fra grønnsaker. En porsjon er ca 100 g, eller en middels frukt (f.eks én banan er én porsjon frukt).

Hvor mye mat vi trenger varierer fra person til person, og kommer an på faktorer slik som kjønn, alder, høyde, vekt, fysisk aktivitetsnivå og gener (hvor høy forbrenning man har). Jeg kan derfor ikke gi deg noe eksakt svar på hvor mye mat akkurat du trenger, og hva som er en passelig porsjon for å holde vekten uten å vite mer om deg.

Kroppen vår er ekspert på å regulere hvor mye mat vi trenger, hvor mye vi forbrenner og hvor sultne vi er. Dette styrer den ut fra hvor aktive vi er og hvor mye vi spiser. Vi trenger ikke å telle kalorier for å få i oss riktig mengde mat. Alt vi trenger å gjøre er å spise regelmessig, normale porsjoner og følge kroppens egen sult- og metthetsfølelse. Når du trener er det også viktig å alltid spise litt ekstra i forbindelse med treningsøkten.

Dersom du er bekymret og lurer på om du får i deg nok vitaminer og mineraler er det også mulig å ta kontakt med fastlegen din for en blodprøve, eller få en henvisning til klinisk ernæringsfysiolog for gjennomgang av kostholdet ditt.

En klinisk ernæringsfysiolog kan hjelpe deg med å sette sammen et fullverdig kosthold, som også tar hensyn til alle de ulike allergiene og intoleransene dine (noe vi i ung.no dessverre ikke kan hjelpe deg med).

Jeg legger også ved en artikkel som vi har skrevet om plantebasert kosthold, samt kostholdschatten til Mental Helse Ungdom, hvor du kan snakke med ernæringsstudenter og kliniske ernæringsfysiologer hvis du har noen flere spørsmål rundt kostholdet.

Jeg håper dette var til hjelp, og ønsker deg lykke til!

Vennlig hilsen

Klinisk ernæringsfysiolog, ung.no