Har nettopp blitt vegetarianer, er det dumt?

Hei!

Så fint at du er opptatt av å få i deg nok næringsstoffer og at du spør om dette nå som du har begynt å spise plantebasert. Du kan fint få dekket behovet for alle de næringsstoffene kroppen din trenger, også proteiner, gjennom et vegetarisk kosthold, men det forutsetter at du setter deg litt inn i hva dette innebærer.

Når man er vegetarianer kan man ha en større risiko for å utvikle mangler, da man kutter vekk store matvaregrupper som er viktige kilder til flere vitaminer og mineraler. Særlig gjelder dette dersom man i tillegg til å kutte ut kjøtt også kutter ut andre meieriprodukter og fisk.

Næringsstoffer man bør være spesielt obs på er særlig kalsium (melk og meieriprodukter), jod (fisk og meieriprodukter), B12 (finnes kun i animalske produkter), vitamin D (hovedsakelig solen og fet fisk), omega 3-fettsyrer (fet fisk), i tillegg til vitamin B2, sink og selen. Det kan være utfordrende å få dekket disse næringsstoffene gjennom et plantebasert kosthold, og det kan derfor være nødvendig med tilskudd hvis man kutter ut matvarer som nevnt over. Det finnes ulike multivitaminer rettet mot de som spiser vegansk eller vegetarisk.

I tillegg vil et plantebasert kosthold også gjerne ha et lavere innhold av protein, og det er derfor viktig å ha fokus på gode kilder til dette.

Et næringsrikt vegetarisk eller vegansk kosthold bør settes sammen av følgende matvaregrupper:

• Bønner, linser og erter (belgvekster), og produkter av disse, som hummus, bønne- og linsepostei, tofu og andre soyaprodukter (gode proteinkilder)
• Fullkornsprodukter, som for eksempel havregryn, byggryn, hirse, bokhvete, kornblandinger, grovt brød, fullkornsris og fullkornspasta
• Grønnsaker, frukt og bær
• Nøtter og frø, og produkter av disse, som mandel- og nøttesmør
• Lettmelk og magre meieriprodukter (vegetarianere) – eller plantedrikker tilsatt næringsstoffer, som soya-, mandel- og havredrikk og andre meierierstatninger
• Planteoljer som rapsolje, olivenolje og nøtteoljer, og plantebasert margarin

Mange plantebaserte drikker er tilsatt kalsium og jod, men de kan også inneholde en del tilsatt sukker. Jeg vil råde deg til å lese på næringsinnholdet og velge de alternativene som er tilsatt kalsium og jod, og som har minst mulig tilsatt sukker. Enkelte vil også ha et høyere innhold av protein enn andre, og det kan være lurt å velge de som inneholder mer protein.

Ellers har vi skrevet en artikkel om vegetar- og vegankost, som jeg legger ved og som jeg vil anbefale deg å titte på. Du finner også mange gode tips til hva man bør og kan spise ved et plantebasert kosthold på sidene til Helsenorge. I tillegg har Nasjonalt råd for ernæring kommet med en ekspertuttalelse om vegetar- og vegankost, som du kan lese her. Her kan du finne mye informasjon om hvordan kostholdet bør settes sammen, hva det bør inneholde, hvilke næringsstoffer du bør ha fokus på og mer.

Dersom du er bekymret og lurer på om du får i deg nok av de ulike næringsstoffene er det også mulig å ta kontakt med fastlegen din for en blodprøve, eller få en henvisning til klinisk ernæringsfysiolog for gjennomgang av kostholdet ditt.

Jeg håper dette var til hjelp, og ønsker deg alt godt!

Vennlig hilsen lege og ernæringsfysiolog, ung.no