Hvordan kan jeg få dekket behovet for næringsstoffer som vegetarianer?

Hei!

Så fint at du er opptatt av å sette deg inn i hva et plantebasert (vegetarisk) kosthold innebærer.

Når man er veetarianer har man en større risiko for å utvikle mangler, da man kutter vekk store matvaregrupper som er viktige kilder til flere vitaminer og mineraler. Dette gjelder spesielt kalsium (melk og meieriprodukter), jod (fisk og meieriprodukter), B12 (finnes kun i animalske produkter), vitamin D (hovedsakelig solen og fet fisk), omega 3-fettsyrer (fet fisk), i tillegg til vitamin B2, sink og selen.

Hvis man kutter ut både meieriprodukter, fisk og egge kan det være utfordrende å få dekket disse næringsstoffene gjennom et plantebasert kosthold, og det kan derfor være nødvendig med tilskudd, selv ved et godt, sammensatt veetarisk/vegansk kosthold.

Inkludere du imidlertid disse matvaregruppene, i tillegg til å spise godt med grønnsaker, frukt og fullkornsprodukter, vil man fint kunne få dekket behovet for alle næringsstoffene man trenger.

Et næringsrikt vegetarisk kosthold bør settes sammen av følgende matvaregrupper:

• Bønner, linser og erter (belgvekster), og produkter av disse, som hummus, bønne- og linsepostei, tofu og andre soyaprodukter (gode proteinkilder)
• Fullkornsprodukter, som for eksempel havregryn, byggryn, hirse, bokhvete, kornblandinger, grovt brød, fullkornsris og fullkornspasta
• Grønnsaker, frukt og bær
• Nøtter og frø, og produkter av disse, som mandel- og nøttesmør
• Lettmelk og magre meieriprodukter eller plantedrikker tilsatt næringsstoffer, som soya-, mandel- og havredrikk og andre meierierstatninger
• Planteoljer som rapsolje, olivenolje og nøtteoljer, og plantebasert margarin

Det er ikke helt uvanlig at foreldre er skeptiske til at barna deres ønsker å legge om til et vegetarisk kosthold. For de fleste skyldes dette at de ikke helt vet hva det vil innebære og at de er redde for utvikling av mangelsykdommer. Dette er ikke så rart, for når man ikke spiser kjøtt er det noen næringsstoffer det kan være vanskelig å få i seg hvis man ikke er ekstra oppmerksom på dette.

Jeg vil råde deg til å sette deg ekstra godt inn i hva et vegetarisk kosthold skal innebære for deg og så ta en god prat med foreldrene dine. Kanskje vil de da forstå deg bedre, og kanskje kan dere komme til en enighet om hvordan det kan gjennomføres.

Ellers har vi skrevet en artikkel om vegetar- og vegankost, som jeg legger ved og som jeg vil anbefale deg å titte på. Du finner også mange gode tips til hva man bør og kan spise ved et plantebasert kosthold på sidene til Helsenorge.

Dersom du er bekymret og lurer på om du får i deg nok vitaminer og mineraler er det også mulig å ta kontakt med fastlegen din for en blodprøve og for å få flere konkrete råd tilpasset akkurat deg .

Jeg håper dette var til hjelp, og ønsker deg alt godt!

Vennlig hilsen lege og ernæringsfysiolog, ung.no