Hvordan kan jeg få i meg alt jeg trenger som veganer?

Hei!

Et vegansk kosthold innebærer at man kun spiser matvarer som kommer fra planter. Å følge et plantebasert kosthold er vist å kunne gi store helsegevinster så lenge man klarer å sette det sammen på en slik måte at behovet for energi og næringsstoffer dekkes. Dette krever imidlertid noen basiskunnskaper om hvor de ulike næringsstoffene finnes og hvilke det er nødvendig å ta tilskudd av.

Et næringsrikt vegansk kosthold bør settes sammen av følgende matvaregrupper:

• Bønner, linser og erter (belgvekster), og produkter av disse, som hummus, bønne- og linsepostei, tofu og andre soyaprodukter
• Fullkornsprodukter, som for eksempel havregryn, byggryn, hirse, bokhvete, kornblandinger, grovt brød, fullkornsris og fullkornspasta
• Grønnsaker, frukt og bær
• Nøtter og frø, og produkter av disse, som mandel- og nøttesmør
• Plantedrikker tilsatt næringsstoffer, som soya-, mandel- og havredrikk og andre meierierstatninger
• Planteoljer som rapsolje, olivenolje og nøtteoljer, og plantebasert margarin

I tillegg bør du ta tilskudd av enkelte vitaminer og mineraler, eller passe på at du får tilstrekkelig av disse gjennom matvarer tilsatt næringsstoffer. Dette gjelder spesielt vitamin B12, D-vitamin, jod og kalsium, samt omega 3-fettsyrer.

For at kosten skal gi mest mulig av viktige næringsstoffer, bør du hver dag inkludere alle hovedmatvaregruppene nevnt over. Til daglig bør du begrense inntaket av sukker og siktet hvetemel og matvarer som inneholder mye av dette, som kaker, kjeks, desserter og godteri. Bruk heller fullkornsris og fullkornspasta enn hvit ris og hvit pasta. Velg også grovbrød fremfor loff.

De fleste plantedrikker (soya-, mandel og havredrikk) og andre meierierstatninger er tilsatt flere vitaminer og mineraler. Les innholdsdeklarasjonen på produktene. Hvis du er usikker på om du får tilstrekkelig av vitaminer og mineraler gjennom kosten, bør du ta kosttilskudd daglig.

Det er altså mulig å få dekket behovet for næringsstoffer gjennom å spise plantebasert, men dette krever at du setter deg godt inn i de ulike næringsstoffene og hvor du finner disse. Som ungdom er du i en alder hvor kroppen din vokser og utvikler seg mye og det er derfor ekstra viktig at du passer på å spise både nok og næringsrikt.

Hvis du synes det er vanskelig å vite om du får i deg nok mat, bør du snakke med noen om det. Det kan f.eks være helsesykepleier på skolen eller fastlegen din. Vi har også skrevet en artikkel om vegetar og veganmat som jeg legger ved og som jeg vil anbefale deg å titte på.

Ønsker deg alt godt og håper dette var oppklarende!

Vennlig hilsen lege og ernæringsfysiolog, ung.no