Hva bør man spise i løpet av en dag?

Takk for ditt sprøsmål!

Et sunt og variert kosthold anbefales for å sikre kroppens inntak av energi, vitaminer, mineraler og sporstoffer. I tillegg anbefales regelmessig fysisk aktivitet. Dette bidrar til å bevare en så sunn kroppslig helse som mulig, og er et viktig bidrag til å forebygge mot en rekke livsstilssykdommer. Det å trene 3 ganger i uken er absolutt i tråd med disse anbefalingene.

Et variert kosthold bør bestå av:

• regelmessige måltider: Frokost, lunsj, middag og kvelds og gjerne 1-2 mellommåltider. Et mellommåltid kan være en grønnsak, en frukt, smoothie, en yoghurt eller et-to knekkbrød med pålegg. Dette bidrar til et gjevnt inntak av energi i løpet av dagen til å gjennomføre dagens gjøremål. I tillegg bidrar det til å spise passe mye til måltidene.
• variasjon av disse matvarene:
• grove kornprodukter som grovt brød, grove knekkebrød og frokostblandinger uten for mye tilsatt sukker. Brødskalaen kan være et godt hjelpemiddel. Det å blande egen frokostblanding av havregryn, 4-korn, tørket frukt og nøtter gir en mindre sukkerrik frokostblanding.
• rent og magert kjøtt som rent kjøtt, kylling/kalkun, karbonadedeig eller magrere kjøttdeigsvarianter fra f.eks. kylling eller svin. Til pålegg er kokt skinke, kylling/kalkunpålegg, roastbiff, leverpostei og egg gode alternativer.
• fisk, både fete og magre alternativer som laks, ørret, torsk, sei, makrell osv. anbefales både til middags- og lunsjretter. Farsprodukter av fisk som fiskekaker, fiskepudding og fiskeboller kan også benyttes, men velg gjerne dem med et høyest mulig innhold av fisk (det står ofte på pakken hvor mye fisk det enkelte produktet inneholder). Fisk kan også gjerne benyttes som pålegg som makrell i tomat, sild, røkelaks og crabsticks.
• 5 om dagen, halvparten grønnsaker og halvparten frukt. En porsjon tilsvarer ca 100g. Det er omtrent en gulrot, en liten bolle med salat eller et eple. En frukt kan erstattes med f.eks. et glass appelsinjuice. Bruk gjerne grønnsaker til alle måltider; som pynt på brødskiven, i salat til lunsj og som kokte/rå/dampede/bakte eller som salat til middag.
• magre melk- og meieriprodukter. Velg fortrinnsvis skummet, ekstra lett eller lett melk. Magrere og mindre sukkerrike yoghurt varianter kan gjerne velges som Ja-yoghurt fra Tine eller youhurt naturell. Skyr er også et godt alternativ. Magrere oster som smøreoster, cottage cheese, lettere guloster og brunoster kan gjerne benyttes som pålegg. Kesam og lett creme fraiche er også gode alternativer til rømme og vanlig creme fraiche.
• Velg umettet fett til matlaging, steking eller som på brødskiven. Dette er fett som stammer fra planteoljer (som raps- eller olivenolje) eller fra fet fisk. De lange omega-3 fettsyrene finnes kun i fet fisk og har en rekke gunstige helsemessige virkninger. Andre matvarer som inneholder umettet fett og som gjerne kan inngå i kostholdet er avocado, nøtter og frø. Fett er energirikt, så vær obs på at matvarer med et høyt innhold av umettet fett inneholder like mye energi som andre fettrike matvarer.
• Begrens inntaket av salt.
• Velg fortrinnsvis vann som tørstedrikk
• Begrens inntaket av sukkerrik og fettrik mat og drikke som sukkerrik brus, kaker, godteri og snack. Gjerne til en gang i uken.

I forhold til trening er det viktigste å få i seg nok drikke på forhånd av treningsøkten. Det kan også være lurt å innta et lett måltid 1-2 timer før treningsøkten som en banan eller yoghurt med litt kornblanding. Det kan være nødvendig med tilførsel av drikke underveis i treningsøkten, stort sett er vann tilstrekkelig. Etter treningen er det også viktig å fylle på med væske, gjerne i form av vann. Det kan også være lurt å få i seg noen raske karbohydrater og litt protein innen 30min-1time etter treningsøkten. Eks. yoghurt med korn, sjokolademelk, banan, frukt, tørket frukt og nøtter, en brødskive med skinke og ost. Dette bidrar til en optimal effekt av treningsøkten. Et større måltid inne 2 timer etter treningesøkten er uansett å anbefale. Ellers gjelder de samme kostrådene som er gitt over.

Du kan lese mer om sunne kostråd i den vedlagte artikkelen.

For å få i seg den maten en tregner i løpet av dagen kan det være viktig å planlegge litt. Pass på at du har sunne og gode matvarer tilgjengelig. F.eks. kan det være lurt å ta med seg en frukt eller en grønnsak som eple eller bit kålrot i bagen når en er på farten. Smør gjerne matpakke eller lag en lunsjrett og ta med på skolen. Ha ingredienser til å lage smoothie som frosne bær i frysen, bananer og yoghurt eller juice i kjøleskapet til du kommer hjem fra skolen og det kanskje er litt lenge til middag eller før du skal på trening.

Lykke til!

Vennlig hilsen ernæringsfysiologen, ung.no