Hvor mange kalorier trenger jeg for å beholde vekta mi?

Hei, og takk for at du skriver til oss i ung.no.

Det er ikke rart at du får så mange forskjellige svar. Det er nemlig svært individuelt hvor mange kalorier hver enkelt av oss trenger, og det er ikke alltid like lett å regne ut eller estimere. Hvor mange kalorier hver enkelt av oss trenger kommer an på faktorer som kjønn, alder, høyde, vekt, fysisk aktivitetsnivå og gener (hvor høy forbrenning man har). Jeg kan derfor ikke gi deg noe eksakt svar på hvor mange kalorier akkurat du trenger for å holde vekten stabil. Veldig generelt så forbrenner en inaktiv kvinne mellom 1800-2200 kcal, avhengig av høyde og vekt, men det er viktig å bemerke seg at dette bare er generelle tall, og kaloribehovet kan være høyere enn dette avhengig av hvor fysisk aktiv man er. Dersom du i tillegg veier for lite kan du ha behov for flere kalorier enn dette.

Kroppen vår er ekspert på å regulere hvor mye mat vi trenger, hvor mye vi forbrenner og hvor sultne vi er. Dette styrer den ut fra hvor aktive vi er og hvor mye vi spiser. Vi trenger ikke å telle kalorier for å få i oss riktig mengde mat. Alt vi trenger å gjøre er å spise regelmessig, normale porsjoner og følge kroppens egen sult- og metthetsfølelse. Når du trener er det også viktig å spise litt ekstra i forbindelse med treningsøkten.

Det er ikke nødvendigvis så bra å fokusere for mye på kalorier og hvor mye mat man trenger. Hvis man begynner å telle kalorier og fokusere for mye på å ikke gå opp i vekt, så kan man bli veldig opphengt i dette. Det er i tillegg utfordrende å telle kalorier, og det kan være lett å gjøre feil. Når kroppen merker at den får for lite mat (energi) gjør den dessuten alt den den kan for å spare på den lille energien som den får tilført. Forbrenningen din går ned og du vil føle deg mer sulten. Det er derfor helt vanlig at vektnedgangen går langsommere eller stopper helt opp når du spiser lite.

I denne artikkelen kan du lese mer om hva som skjer med kroppen din hvis du spiser for lite.

Jeg vil derfor råde deg til å ta kontakt med helsesykepleier på helsestasjon for ungdom eller eller fastlegen din. De kan begge hjelpe deg med å vurdere vekten din, samt komme med gode råd tilpasset akkurat deg.

Jeg vil råde deg til å slutte å telle kalorier og heller lytte til kroppen din og fokusere på at det du spiser er sunt og næringsrikt. Dette er våre generelle anbefalinger for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, slik som bønner, erter og linser.

Jeg legger også ved noen flere nyttige artikler som du kan ta en titt på.

Jeg håper dette var til hjelp, og ønsker deg lykke til!

Vennlig hilsen

Klinisk ernæringsfysiolog, ung.no

Vi har valgt ut dette for deg

Gode vaner for en sunn hverdag

Tips til et sunt, balansert og variert kosthold