Hvor mange kalorier trenger jeg?

Hei! Så fint at du skriver til oss i ung.no.

Jeg blir bekymret for deg når jeg ser vekten og høyden som du beskriver, da dette er en lav vekt. I ungdomsårene skjer det mange forandringer i kroppen, og for at kroppen din skal få utvikle seg så normalt som mulig er det viktig at du gir den nok næring i form av maten som du spiser. Gjør du ikke det kan det i verste fall føre til mangler, som senere kan utvikle seg til sykdom. Visste du for eksempel at hjernen din ikke er ferdigutviklet før du er 25 år?

Hvor mange kalorier hver enkelt av oss trenger er individuelt, og kommer an på flere faktorer. Dette er ting som kjønn, alder, høyde, vekt, hvor fysisk aktive vi er, hormoner, genene våre (hvor høy forbrenning man har) og mer. Jeg kan derfor ikke gi deg noe eksakt svar på hvor mange kalorier akkurat du trenger. Veldig generelt trenger en 17 år gammel jente mellom 2000 og 2400 kalorier hver dag for å holde vekten stabil. Hvis man trener mye kan det være behov for mer. Det samme gjelder om man skal opp i vekt.

Kroppen vår er ekspert på å regulere hvor mye mat vi trenger, hvor mye vi forbrenner og hvor sultne vi er. Dette styrer den ut i fra hvor aktive vi er og hvor mye vi spiser. Vi trenger ikke å telle kalorier for å få i oss riktig mengde mat. Alt vi trenger å gjøre er å spise regelmessig, normale porsjoner og følge kroppens egen sult- og metthetsfølelse. Når man trener er det viktig å spise litt ekstra i forbindelse med treningsøkten.

Det er ikke nødvendigvis så bra å fokusere for mye på kalorier og hvor mye mat man trenger. Hvis man begynner å telle kalorier og fokusere for mye på å ikke gå opp i vekt, så kan man bli veldig opphengt i dette. Her kan du lese mer om kalorier og hva det brukes til, og her kan du lese hva som skjer med kroppen din hvis du spiser for lite.

Jeg vil råde deg til å slutte å telle kalorier og heller lytte til kroppen din og fokusere på at det du spiser er sunt og næringsrikt. Dette er våre generelle anbefalinger for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, slik som bønner, erter og linser.

Jeg legger også ved noen flere nyttige artikler som du kan ta en titt på. Hvis du synes dette med kropp, vekt og mat er vanskelig kan det hjelpe å lufte disse tankene for en voksen. Da kan du for eksempel snakke med helsesykepleier på skolen eller helsestasjon for ungdom der du bor. De har mange gode råd og kan hjelpe deg videre.

Jeg håper dette var til hjelp, og ønsker deg lykke til!

Vennlig hilsen

Klinisk ernæringsfysiolog, ung.no