Jeg ønsker å gå ned i vekt. Hvordan kan jeg spise sunt og trene?

Hei!

Takk for spørsmålet ditt til oss.

Jeg kan dessverre ikke sette opp et spesifikt kosthold eller treningsprogram uten å kjenne deg og dine behov bedre. Jeg vil råde deg til å snakke med helsesykepleier på skolen din eller fastlegen, da de kan hjelpe deg med spesifikke råd tilpasset akkurat deg og din situasjon. En personlig trener kan også hjelpe med treningsplan.

Likevel kan jeg gi noen råd og tips du kan forsøke selv.

Det høres ut som du allerede gjør mye bra for å spise sunt og inkludere f.eks meieriprodukter, grove kornproduktet og frukt.

Prinsippet er å spise sunt og variert er mye frukt og grønnsaker, grove kornprodukter, fisk og sjømat, samt magre kjøtt- og meieriprodukter. Gjør du det, er det også rom for søtsaker og annet snop innimellom.

Så fint at du ønsker tips til sunn mat og snacks som ikke bare gir deg sukker, men også nyttige næringsstoffer som kroppen din trenger.

Her kommer noen alternativer:

• Fruktsalat/bær med vaniljekesam/yoghurt
• Grønnsaker med dipp (gulrot, kålrot, agurk, paprika, blomkål, stangselleri osv.). Dipp kan for eksempel være Holiday-pulver blandet i lettrømme, hummus eller tzatziki.
• Bananpannekaker eller -lapper av banan, egg og havregryn (søk på nettet etter oppskrift)
• Granola/musli med bær og yoghurt/biola
• Nøtter og fersk eller tørket frukt
• Cherrytomater
• Epleskiver med kanel eller peanøttsmør

Du kan også søke deg litt frem på nettet etter "sunn snacks" eller "sunne mellommåltider". Det finnes massevis av gode tips - prøv deg litt frem :)

Gode alternativer til frokost, lunsj og kveldsmat kan være følgende

• Havregrøt med melk og frukt
• Frokostblanding/granola (uten for mye tilsatt sukker) med melk/yoghurt/biola
• Grove brødskiver/knekkebrød med magert skinkepålegg, ost, egg, fiskepålegg og grønnsaker (agurk, salat, tomat, paprika, avokado)
• Omelett med egg og grønnsaker
• Salat med masse grønnsaker, bønner/linser, kylling/reker/egg og fullkornspasta
• Lomper med forskjellig pålegg

Ønsker du for eksempel en sunnere tacovariant til middag er enkle tips å bytte ut kjøttdeig med karbonadedeig, vanlige lefser med fullkornslefser og å bruke masse forskjellige grønnsaker og lettrømme eller kesam.

Du kan enkelt lage en shake selv ved å blande banan og bær med et melkeprodukt (yoghurt, kesam, cottage cheese, biola), litt havregryn og evt. litt juice hvis den blir for tykk i en blender. Da får du en shake rik på både proteiner og gode næringsstoffer for en sunn og sterk kropp.

Spiser du sunt til de fleste måltidene i uken, spiller det mindre rolle hva du spiser til middag f.eks i helgen. Det man gjør oftest har mest å si, altså spise du sunt og variert til vanlig så gjør det ikke noe å skeie litt ut på lørdagen. Husk også at det er viktig å få i seg litt ekstra mat i forbindelse med trening, for eksempel en yoghurt og en banan. Og at det er lov til å kose seg også, særlig i helgene.

Når der gjelder trening, så kommer det noen gode tips her under:

• Tren hele kroppen i hver økt, se tips i treningsprogrammet jeg har lagt med
• Det er lurt å trene både styrke og utholdenhet
• Det som er viktig i alderen du er i nå er at styrketreningen gjøres riktig, og at du ikke trener for tungt eller for mye for fort. Dette for å unngå skader og for å få god fremgang av treningen.
• Last ned appen Styrk!. Der vil du lære teknikk og se hvordan ulike øvelser belaster musklene. Appen inneholder også treningstips og programmer, og er lagt opp slik at du ikke trenger avansert utstyr for å komme i gang.
• Se gode tips her
  

Ønsker deg alt godt - Håper dette var et svar på det du lurte på!

med vennlig hilsen klinisk ernæringsfysiolog