Har dere tips til sunne måltider som gjør at man kan gå ned i vekt?

Hei!

Takk for at du skriver til oss og at du deler så ærlig ❤️

Det er helt normalt å føle seg usikker på kroppen i perioder, men du skal vite at 65 kg og 170 cm er en helt fin og sunn vekt – spesielt når du trener og er aktiv! Det er kjempebra at du vil ta vare på kroppen din, men husk at det viktigste er hvordan du har det inni deg, ikke bare hvordan du ser ut.

For å gå ned i vekt og føle seg bedre i kroppen, er det lurt å spise regelmessig og næringsrikt – og ikke sulte seg. Det er verken en effektiv eller sunn måte.

Det kan være lurt å prøv å få inn et lite måltid på formiddagen selv om du ikke spiser frokost (f.eks. yoghurt, banan eller knekkebrød). På den måten holder du energien oppe hele dagen og unngår overspising senere.

Lunsj og middag bør inneholde protein (som kylling, egg, fisk eller linser), grønnsaker, og litt fullkorn (som ris, pasta, brød eller potet).

Unngå helst for mye sukker, brus og snacks i hverdagen, men ikke vær for streng – litt er lov! (vi anbefaler å begrense til en dag i uken f.eks lørdag).

Gode alternativer til frokost, lunsj og kveldsmat kan være følgende

• Havregrøt med melk og frukt
• Frokostblanding/granola (uten for mye tilsatt sukker) med melk/yoghurt/biola
• Grove brødskiver/knekkebrød med magert skinkepålegg, ost, egg, fiskepålegg og grønnsaker (agurk, salat, tomat, paprika, avokado)
• Omelett med egg og grønnsaker
• Salat med masse grønnsaker, bønner/linser, kylling/reker/egg og fullkornspasta
• Lomper med forskjellig pålegg
• Hjemmelaget shake - f.eks blande banan, bær og et melkeprodukt (yoghurt, kesam, cottage cheese, biola), litt havregryn og evt. litt juice hvis den blir for tykk i en blender. Da får du en shake rik på både proteiner og gode næringsstoffer for en sunn og sterk kropp.

Når der gjelder middag så er det er hav av muligheter å prøve ut. En typisk sunn middag har en tallerken bestående av 1/3 grønnsaker, 1/3 fullkornsris/pasta/potet og 1/3 magert kjøtt/kylling/fisk eller belgfrukter (bønner, erter, linser). Det trenger ikke være vanskeligere enn dette, men hvis du ønsker tips til konkrete oppskrifter kan du ta en titt på denne nettsiden.

Ønsker du for eksempel en sunnere tacovariant til middag er enkle tips å bytte ut kjøttdeig med karbonadedeig, vanlige lefser med fullkornslefser og å bruke masse forskjellige grønnsaker og lettrømme eller kesam.

Her kommer noen alternativer til sunn mat og snacks som ikke bare gir sukker, men også andre nyttige næringsstoffer:

• Fruktsalat/bær med vaniljekesam/yoghurt
• Grønnsaker med dipp (gulrot, kålrot, agurk, paprika, blomkål, stangselleri osv.). Dipp kan for eksempel være Holiday-pulver blandet i lettrømme, hummus eller tzatziki.
• Bananpannekaker eller -lapper av banan, egg og havregryn (søk på nettet etter oppskrift)
• Granola/musli med bær og yoghurt/biola
• Nøtter og fersk eller tørket frukt
• Cherrytomater
• Epleskiver med kanel eller peanøttsmør

Du kan også søke deg litt frem på nettet etter "sunn snacks" eller "sunne mellommåltider". Det finnes massevis av gode tips - prøv deg litt frem :)

Spiser du sunt til de fleste måltidene i uken, spiller det mindre rolle hva du spiser til middag f.eks i helgen.

Det man gjør oftest har mest å si, altså spise du sunt og variert til vanlig så gjør det ikke noe å skeie litt ut på lørdagen. Husk også at det er viktig å få i seg litt ekstra mat i forbindelse med trening, for eksempel en yoghurt og en banan. Og at det er lov til å kose seg også, særlig i helgene.

Ønsker deg alt godt - Håper dette var et svar på det du lurte på!

med vennlig hilsen klinisk ernæringsfysiolog