Hopp til hovedinnholdet

Jeg trenger tips om mat jeg kan spise istedenfor mat som gjør meg tykk, og hvilke dager jeg kan trene slik at jeg kommer i gang.

Jente 15 år
 

Spørsmål
Hei !
jeg sendte dere ett spørsmål om hvordan jeg kunne bli smalere rundt midjen eller bli slankere, og da sa dere at jeg skulle lage meg et skjema for hver uke.
Jeg lurer på om dere kan sende meg et skjema der dere skriver hva jeg kan prøve og spise istedet for mat som gjør meg rundere og tykkere, hilke dager jeg kan gå turer eller slike ting som gjør at jeg kommer mere i gang.
vær så snill ?
Dette spørsmålet og svaret er mer enn ett år gammelt. Endringer i lovverk og regelverk kan ha skjedd etter den tid.
 

Svar
Hei
KOSTHOLD:
Her er noen gode tips om riktig valg av matvarer med en tabell som viser hvilken mat du bør spise mest og mindre av med hensyn til fett, hentet fra pasienthåndboka: riktig type fett

Følgende tabell kan hjelpe deg til å velge riktig mat med tanke på mengde og type fett.

 

Spis mest av disse produktene

Spis mindre av disse produktene

Spis minst av disse produktene

Meieri- produkter

Bruk skummet melk, mager ost (maks. 10% fett), lettyogurt, Cottage Cheese, (Kesam)

Halvfete oster (maks. 17% fett), lettmelk, lett-is, yogurt- is.

H- melk, alle typer fløte, rømme, lettrømme, yogurt, fløteis, helfete oster, alle sorter smør

Fisk/ skalldyr

All fisk er bra mat. Velg mager fisk (torsk og sei), fiskepudding og skalldyr

Fiskekaker, fiskegrateng og fløtepudding.

Frityrstekt fisk, rogn, kaviar

Kjøtt

Magert kjøtt: Kylling (uten skinn), kalkun, kokt skinke, roastbeef, spekeskinke uten fett, karbonadedeig, svin/ oksefilet, renskåret vilt. Kjøttvarer helt ned i 3% fett.

Kjøttvarer som lammestek, svinestek, koteletter, kjøttdeig

Kjøttvarer med mer enn 20% fett, farseprodukter, pølser, halvfabrikerte kjøttprodukter, marmorert kjøtt, salami, fårepølse

Spisefett: i begrensede mengder

Olivenolje, maisolje, soyaolje, solsikkeolje, rapsolje, Vita/ soft light margarin på brødskivene (Umettet fett i begrensede mengder)

Vita/ soft margarin, salater basert på lett majones, lettdressinger

Smør, harde margariner, smult, majonesprodukter

Frukt og grønnsaker

Grønne og svarte oliven, avocado, nøtter, mandler, frø (solsikke, sesam), inneholder mye av det gunstige umettede fettet, men bør begrenses på grunn av høyt totalt fettinnhold.


Nøkkelråd for kostholdet:
  • spis minst tre porsjoner grønnsaker og to porsjoner frukt daglig, se eksempler på fem om dagen ved å følge lenken til høyre
  • velg kokte eller bakte poteter fremfor chips og pommes frites
  • spis grove korn- og brødvarer
  • spis mer fisk – både som pålegg og middag
  • velg magre kjøtt- og meieriprodukter
  • velg myk vegetabilsk margarin eller olje framfor hard margarin eller smør
  • kutt ned på inntaket av sukker, særlig i form av brus og godteri
  • vær varsom med salt
  • vann er den beste tørstedrikk



TRENING:
Et eksempel på treningsukeplan kommer her:

 - Mandag: Utholdenhetstrening, intensitet lav-moderat, varighet 1 time, langvarig kontinuerlig arbeid, f.eks. jogge/gå fort, sykle, svømme, danse
 - Tirsdag: Styrketrening, maksimal innsats, trene hele kroppen, varighet 1 time, f.eks. yoga, pilates eller hjemmetrening (stasjonstrening/sirkeltrening)
 - Onsdag: Utholdenhetstrening, samme opplegg som mandag, gjerne en annen aktivitet hvis ønskelig.
 - Torsdag: Treningsfri, eventuelt gå en lang tur
 - Fredag: Styrketrening, samme opplegg som tirsdag
 - Lørdag: Utholdenhetstrening, samme opplegg som mandag og onsdag
 - Søndag: Treningsfri, eventuelt gå en lang tur.

Treningsplanen trenger ikke være mer komplisert enn dette. Her skal du få litt mer informasjon om hvordan du kan gjennomføre de ulike øktene:

Utholdenhetstrening er den treningsformen som i størst grad øker forbrenningen. Slik trening kan enten gjennomføres som langvarig kontinuerlig arbeid, for eksempel å jogge eller gå på ski 1 time i jevnt tempo, eller som intervallarbeid, hvor treningsøkten inndeles i harde arbeidsperioder og roligere hvileperioder. Ved langvarig kontinuerlig arbeid er det mest vanlig å gjennomføre treningen med lav – moderat intensitet (kjenne at du er sliten, men kan snakke forståelig), mens intervalltrening ofte gjennomføres med høy intensitet (hive etter pusten).
 
En kombinasjon av de to metodene å trene utholdenhet på er gunstig. Langvarig kontinuerlig arbeid fører til god fettforbrenning, spesielt hvis varigheten på økten blir lang. Grunnen er at kroppen hele tiden trenger mer energi for å kunne fortsette treningen. Energien får du fra karbohydratnedbrytning og fettforbrenning. Karbohydratlagrene i kroppen tømmes mye raskere enn fettlagrene, og siden du hele tiden trenger mer energi, vil mer og mer av energien komme fra fettforbrenning etter hvert som karbohydratlagrene tømmes. Varighet på rundt 1 time og utover er kjempe bra, men begynn gjerne med 30 minutter hvis du ikke er vant med å trene. Det vil også øke forbrenning betraktelig i forhold til å ikke trene noe:)

Mer intensiv trening fører til større samlet energiforbruk, og selv om energi-andelen fra fettforbrenning er lavere i forhold til det samlede energiforbruket enn ved noe lavere intensitet, vil samlet energiforbruk være så mye større at også energi fra fettforbrenning blir høyere. Ved gjennomføring av utholdenhetstrening med høy intensitet orker en oftest ikke å holde på like lenge som ved roligere trening, siden du rett og slett blir for sliten, men dersom varigheten er lik for en økt med høy intensitet som for en økt med lav intensitet vil den mest intensive økten gi størst energiforbruk, også i form av fettforbrenning. Siden en ofte holder på lengre når en trener roligere kan energiforbruket likevel bli høyere, men dette avhenger av varigheten. Trening med høy intensitet gir større økning i etterforbrenningen (forbrenning i tiden etter treningsslutt) og i forbrenning ved hvile (for eksempel når du sitter i sofaen).

Intervallformen 4x4 er god for å trene intensiv utholdenhetstrening. Økten gjennomføres slik: 4 harde arbeidsperioder, hver på 4 minutter, 3 minutter hvileperioder mellom arbeidsperiodene. Intensitet høy (hive etter pusten). Husk oppvarming i ca. 10-15 minutter, og gjennomfør første arbeidsperiode noe roligere enn de tre neste. I begynnelsen kan du fokusere på langvarig kontinuerlig arbeid med lav-moderat intensitet, men etter 3-4 uker kan du gjerne bytte ut f.eks. onsdagsøkta til en intervalløkt med høy intensitet.
 
Noen typiske utholdenhetsaktiviteter kan være å jogge, sykle, svømme, gå på ski eller skøyter, ro eller padle, spinning, step, crosstrainer, danse, diverse ballspill og lange turer i naturen.

Også styrketrening gir økning i fettforbrenningen, men i mindre grad enn utholdenhetstrening. Allikevel anbefales også styrketrening, for å opprettholde og øke muskelmassen noe. En kombinasjon av utholdenhetstrening og styrketrening er derfor kjempe bra. Det er viktig å være klar over at ved økt muskelmasse vil kroppsvekten øke. Muskler veier mye mer enn fett. Derfor er det ikke lurt å fokusere på vekt hvis du ønsker å slanke deg. Kroppssammensetning er viktigere enn vekten.

Styrke kan du oppnå gjennom f.eks. yoga, pilates, hjemmetrening eller trening på treningssenter. Ved hjemmetrening kan du følge disse prinsippene:

  • Belastning: Fra ingen ytre belastning til 60% av 1 RM (1 RM betyr det du maksimalt klarer å løfte 1 repetisjon)
  • Antall økter: 2-3 per uke
  • Antall repetisjoner per serie: 15 til svært mange
  • Antall serier: 2-5 per øvelse
  • Antall øvelser: 1 til svært mange
  • Pauser: 15 sekunder til 2-3 minutter mellom seriene


Slik trening kan for eksempel gjennomføres ved stasjonstrening eller sirkeltrening, hvor du har gjort et utvalg i øvelser og plassert de i en bestemt rekkefølge (gjerne en sirkel). På denne måten kan du legge inn øvelser for hele kroppen og trene de forskjellige øvelsene etter hverandre. Denne treningsformen blir ofte gjennomført med musikk. Du kan for eksempel dele inn treningen i 40 sekunders arbeidsperioder og 20 sekunders hvileperioder, og bruke hvileperioden til å skifte øvelse (stasjon) i sirkelen. Det er vanskelig å øke fettforbrenningen lokalt i særlig grad, f.eks. kun rundt magen. Derfor er det bra trene hele kroppen for å oppnå størst økning i fettforbrenning. Du finner gode øvelser for hele kroppen ved å klikke her.

For øvelser som krever litt mer utstyr kan du klikke her

Velg ut 1-2 øvelser per muskelgruppe, slik at du får litt trening av hele kroppen:)

Husk at treningsprogrammet jeg satte opp kun er et eksempel. Du bør selv velge ut aktiviteter som du liker. Eksemplet kan fungere som en rettesnor, som du tar utganspunkt i. Legg opp til et realistisk antall treningsøkter i uka. Sett deg mål med treningen og jobb for å nå målene:)

Lykke til!

Vennlig hilsen ernæringsfysiologen og treningskonsulenten, ung.no
Fikk du svar på det du lurte på?
Jeg synes også du bør lese:

Fakta om kondisjonstrening

utholdehnhetstrening (colourbox.com)

Hvordan bør du trene utholdenhetstrening? Treningseksperten vår gir deg tipsene!

Les mer

Styrketrening

Jente løfter kettlebell (www.colourbox.com)

I denne artikkelen kan du lese om hvorfor styrketrening er bra og få tips til ulike måter å trene styrketrening på. Det er viktig med god teknikk når man trener styrke.

Les mer


Spørsmål og svar som ligner


Tilbake til spørsmål og svar om Slanking
Tilbake til spørsmål og svar


Quiz: Hva vet du om diskriminering?

Hva skal diskrimineringsloven beskytte mot?