Hopp til hovedinnholdet

Hvordan trene for å holde meg i form og holde mage og lår stramme?

Jente 15 år
 

Spørsmål

jeg er en jente på 15 år. Jeg lurer på hvordan det er lurt for meg å trene og komme meg i form. Jeg er ikke overvektig og jeg er slank, men skjelettet mitt og kroppen min er litt kraftig bygd. (spesielt kraftig overkropp) Derfor vil jeg ikke trene mye muskler og slikt for jeg vil ikke bli mye kraftigere enn det jeg er. Jeg er også 178cm høy. Hva burde jeg gjøre for å holde meg i form og holde magen og lårene stramme? Håper jeg kan få svar på dette veldig snart. :)

Dette spørsmålet og svaret er mer enn ett år gammelt. Endringer i lovverk og regelverk kan ha skjedd etter den tid.
 

Svar
Hei

Takk for spørsmålet ditt!

Det viktigste du kan gjøre er å være jevnlig i aktivitet i hverdagen, og samtidig holde deg til et generelt sunt og variert kosthold. Først litt om aktivitet :)

All bevegelse er positivt, og det er derfor lurt å fokusere på fysisk aktivitet du trives med. Akkurat hvilke aktiviteter du velger er ikke så nøye, så lenge du opplever at aktiviteten fører til økt puls og pust, og du kjenner at du blir varm av å holde på. Det finnes selvfølgelig noe trening som er mer effektivt, og da vil jeg trekke frem intervalltrening med høy intensitet i arbeidsperiodene først og fremst. Samtidig er det viktig med variasjon, og hver økt bør ikke være like slitsom. Det kan f.eks. være gunstig med 2-3 intervalløkter per uke, og evt. 1 styrkeøkt for hele kroppen. Resten av treningen bør gjennomføres med lavere intensitet, og heller lengre varighet (f.eks. gå turer, jogge, sykle, svømme, gå på rulleski/rulleskøyter (evt. ski/skøyter hvis snø) osv. i 45-90 minutter i jevnt tempo, med noen innlagte drikkepauser. Intervalltrening kan utføres på mange måter. Et eksempel kan du se her. Andre intervallformer kan utføre gjennom å løpe, sykle osv. Pyramideintervall kan være motiverende og gi god trening. En pyramideintervalløkt kan du utføre slik: Oppvarming 10 minutter, deretter utføre arbeidsperioder med varighet på 1-2-3-4-3-2-1 minutter. Hvileperiodene mellom arbeidsperiodene har varighet på halvparten av arbeidsperioden du nettopp har fullført. Ved intervalltrening er det viktig at du tar i skikkelig og kjenner at du oppnår høy puls og blir andpusten og sliten :)

Ved de langvarige øktene hvor du kan holde jevnt tempo bør ikke pulsen og pusten ha så rask frekvens, altså må tempoet holdes lavere. Målet ved slike økter er å holde ut hele økten uten å måtte stoppe opp. Juster tempoet etter det:)

Her er noen generelle kostholdstips:

  • Spis 3-4 hovedmåltider, og 1-2 mellommåltider per dag. Hvor mye mat du trenger til hvert måltid, avhenger av hvor mye aktivitet du er i. Regelmessige måltider anbefales uansett, og holder forbrenningen oppe. Når en spiser regelmessig vil det også bidra til at en ikke blir så sulten mellom måltidene. Dette vil igjen bidra til at en spiser passe mye til måltidene, og unngår å overspise.
    • Et mellommåltid er mindre enn et hovedmåltid. Det kan være en rå gulrot, kålrot, et eple, yoghurt/biola med litt grov müsli eller et grovt knekkebrød med pålegg
  • Vann er den beste tørstedrikk
  • En middagsporsjon bør bestå av:
    • 1/3 grønnsaker
    • 1/3 kjøtt/fisk/belgvekster som brønner eller linser
    • 1/3 poteter/ris/pasta (velg helst fullkornsprodukter eller kokt potet)
    • Et eksempel: tomatsaus med karbonadedeig, fullkornspasta og kokte grønnsaker som brokkoli og gulrot.
    • Et annet eksempel: salat av ulike grønnsaker med litt fullkornspasta og tunfisk/kylling/bønner.
    • www.matprat.no har mange sunne og enkle middagstips.

Kostholdet bør være variert, det vil si at det bør inneholde litt av alt, men man bør velge mest:

  • Grove kornprodukter (grovt brød, knekkebrød og frokostblandinger med minst mulig sukker). Brødskalaen kan være et godt hjelpemiddel ved valg av brød, velg helst de som er merket med grovt eller ekstra grovt. Frokostblandingene kan du også lage for å unngå tilsatt sukker. Bruk gjerne havregryn, 4-korn, litt usaltede og urøstede nøtter, rosiner og frø.
  • Magre meieriprodukter (for eksempel skummet melk, ekstra lett melk, lett melk, smøreoster, cottage cheese, magre yoghurter med minst mulig sukker (f.eks. naturell yoghurt, Ja-yoghurt fra Tine eller lett-yoghurter), skyr, kesam, magre guloster) 
  • Magre kjøttprodukter (for eksempel kokt/røkt skinke, hamburgerrygg, kalkunpålegg, kylling som pålegg og middag, roastbeef, renskåret kjøtt, egg) 
  • Fisk og fiskeprodukter som middag eller pålegg (makrell i tomat, tunfisk, crabsticks, etc) 
  • 2 frukt og 3 grønnsaker hver dag. Grønnsaker kan brukes både til middag og rå som mellommåltider. På frukt.no finner du mange gode oppskrifter på hvordan du kan tilberede frukt og grønnsaker.
  • Vegetabilske produkter slik som oljer, myke margariner, majones, majonessalater, majonesbaserte dressinger i stedet for hardt smør. I fet fisk og vegetabilske oljer/nøtter/avocado/oliven er det mye umettet fett. Dette regnes som sunt fett, og det er derfor det anbefales å velge matvarer med disse fettkildene. Det er likevel like mye energi i dette fettet som andre typer fett. Det kan jo være greit å ha i bakhodet i forhold til hvor mye olje som brukes i matlaging eller som dressing. For eksempel anbefales det en neve usaltede nøtter om dagen.
  • Belgvekster: Linser, bønner og erter kan med fordel brukes i middagsretter, lunsjretter og salater. De er rike på fiber og protein. De er også billige.

Lykke til videre! 

Vennlig hilsen treningskonsulenten, ung.no

Fikk du svar på det du lurte på?

Spørsmål og svar som ligner


Tilbake til spørsmål og svar om Trening og idrett
Tilbake til spørsmål og svar
Les artikler om trening og idrett