Ønsker å gå opp i vekt...

Hei.
1. Brystene dine vil bli større dersom du går opp i vekt. Akkurat hvor store de blir, er litt vanskelig å si, men man ser gjerne at bryststørrelsen samsvarer fint med kroppsstørrelsen.

2.Det kan være like vanskelig å legge på seg noen kilo som å slanke de bort. Ønsker du å øke vekten din, er det viktig å ta tiden til hjelp. Det er ønskelig at vektøkningen kommer i form av økt muskelmasse og ikke bare i form av fett. En sunn og sikker måte å gå opp i vekt på, er å spise regelmessige måltider, velge sunne matvarer og trene regelmessig.

Her er noen råd for deg som ønsker å gå opp i vekt:

Et regelmessige måltidsmønster med 3-4 hovedmåltider (frokost, lunsj, middag og evt kveldsmat). Planlegg måltidene og ikke hopp over et måltid. Du må gjerne spise noen mindre mellommåltider i løpet av dagen for eksempel en rå gulrot, kålrot, frukt, et grovt knekkebrød, en yoghurt med kornblanding.

Øk fettinntaket noe, fortrinnsvis i form av enumettet eller flerumetta fett. Gode kilder er olje, myk margarin, fet fisk, majones, majonespålegg, avokado, nøtter og frø. Fett øker energiinnholdet i maten uten at volumet øker så mye. Bruk mykt margarin på brødet og strø nøtter og frø på salaten, eller ha det i gryteretten. Bruk olje- eller majonesbasert dressing på salaten og grønnsakene. Bruk gjerne avokado som pålegg og i salater

Inkluder gode proteinkilder som renskåret kjøtt, kylling/kalkun og fisk av alle slag, egg og meieriprodukt i måltidene.

Drikk gjerne vann mellom måltidene, men ikke så mye sammen med måltidet. Bruk heller juice eller melk til maten, det gir ekstra kalorier.

Tren regelmessig og gjerne styrketrening.

Unngå snacks, godteri og brus/saft, de inneholder mye sukker og ugunstig fett, men lite vitaminer og mineraler.

3. Du vil ikke fortsette å gå opp dersom du fortsetter å spise sunt og regelmessig. Det er fint at du har tenkt å fortsette å trene, dette gir en sunn og flott kropp. Når kroppen har funnet en vekt den trives med vil vekten holde seg på et nivå hvis du samtidig fortsetter å spise sunt og regelmessig.

4. Det er anbefalt å gå opp 0,5-1 kg i uken og hvis du går opp 3 i måneden blir det 0,75 kg i uken. Så dette bør være bra. Det som kan skje hvis man går opp for mye per uke er at det man legger på seg blir fett og ikke muskler slik man ønsker. Pass på å holde deg fysisk aktiv mens du går opp i vekt, så unngår du nok dette.

5. Når det gjelder trening kan du trene variert og slik du liker, men det er lurt av deg å trene noe styrke hver uke. 2-3 økter med styrketrening vil føre til gunstig muskelvekst. Begynn med lite belastning, slik at du lærer deg bevegelsene og unngår skader. Få gjerne hjelp til å lære riktig løfteteknikk før du øker belastning noe. Siden du er 14 år og ikke har et ferdig utviklet skjelett er det viktig at du ikke har for høy belastning når du trener styrke. Tenk at du alltid skal klare minst 10-12 repetisjoner hver serie i treningsøkten. Du kan benytte deg av treningsapparater, som benkpress, men da vil jeg anbefale deg å ha med noen som kan stå bak og sikre, og begynn med lite belastning. Det vil være lurt å trene hele kroppen, og det finnes mange øvelser du kan trene ved hjelp av utstyret som følger med til et benkpress-apparat. Noen eksempler er vanlig benkpress, knebøy, markløft og trening for øvre del av rygg og armer. Sjekk http://www.olympiatoppen.no/fagstoff/styrke/styrketreningsovelser/page318.html
for mer informasjon om noen øvelser. Du kan også lese artikkel om styrketrening på ung.no for mer informasjon om denne type trening:)

Lykke til videre, og fortsett med å leve en sunn livsstil.
Vennlig hilsen ung.no