Hei!
Med din alder og høyde er normalområdet for vekt ca 30-42 kg. Det er viktig å tenke på at vekt avhenger av mange ting, blant annet hormonstatus, pubertetsutvikling, benbygning, kosthold og fysisk aktivitet. Husk på at vekt dermed er veldig forskjellig fra person til person, og at det derfor er vanskelig å sammenligne seg med andre i klassen din.
Etter hva du beskriver om kostholdet ditt, kan det hende at du føler deg oppblåst fordi du spiser mye sent på kveld. Det er anbefalt å spise middag før klokken seks på ettermiddag og etter dette bør man spise lett(e) måltid(er). Grunnen til dette er at forbrenningen blir lavere på kveldstid og at man derfor ikke får brukt opp all energien man spiser hvis man spiser store energirike måltider.
Jeg vil råde deg til å spise jevnt hele dagen og passe mye til hvert hovedmåltid (frokost, lunsj, middag og eventuelt kveldsmat). Hvis du spiser for lite på dagtid kan dette føre til at du får søtsug/lyst på mye mat på kveldstid fordi du rett og slett har spist lite i løpet av dagen. Prøv og begrens inntaket av godteri/snacks og brus til maks en dag i uken. Husk på at dette heller ikke er sunt for tennene. Alternativer til godteri er frukt med vaniljeyoghurt/vaniljekesam, fruktsalat, grønnsaker med kesamdip og smoothies laget av yoghurt/melk og frisk frukt/bær.
Du kan ellers variere bruken av potet, ris og pasta til middagsmaten, dette er IKKE usunt. Spis variert og velg litt av alle typer matvarer, kanskje dette kan hjelpe mot oppblåsthet.
Styrketrening er helt trygt for barn, så lenge belastningen ikke blir for høy. Når du trener styrke kan du følge disse treningsprinsippene:
* Belastning: Fra ingen ytre belastning til 60% av 1 RM (1 RM betyr det du maksimalt klarer å løfte 1 repetisjon)
* Antall økter: 2-3 per uke
* Antall repetisjoner: 15 til svært mange
* Antall serier: 2-5 per øvelse
* Antall øvelser: 1 til svært mange
* Pauser: 15 sekunder til 2-3 minutter mellom seriene
Slik trening kan for eksempel gjennomføres ved stasjonstrening eller sirkeltrening, hvor du har gjort et utvalg i øvelser og plassert de i en bestemt rekkefølge (gjerne en sirkel). På denne måten kan du legge inn øvelser for hele kroppen og trene de forskjellige øvelsene etter hverandre. Denne treningsformen blir ofte gjennomført med musikk. Du kan for eksempel dele inn treningen i 40 sekunders arbeidsperioder og 20 sekunders hvileperioder, og bruke hvileperioden til å skifte øvelse (stasjon) i sirkelen.
Her er noen eksempler på øvelser du kan trene:
- Bryst: Armhevninger (push-ups)
- Øvre del av rygg: Kroppshevninger (hang-ups, chins)
- Skulder: Skulderpress
- Armer: Biceps-curl, dips (Utgangsstilling: sitte på en benk eller lignende, holde armene langs kroppen, hendene på benken ved siden av hoftene, beina strake så bare hælen er i underlaget. Utførelse: Senk rumpa mot underlaget ved å bøye i albuen, strekk så ut i albuen igjen slik at rumpa heves igjen)
- Bein og rumpe: Knebøy, markløft
- Mage og korsrygg: Situps og rygghev (ligg på magen, se ned, hendene på bakhodet, hev øvre del av ryggen og senk igjen).
Du finner beskrivelse av hvordan øvelsen gjennomføres ved å klikke
her
De som ikke finnes på linken har jeg beskrevet etter navnet på øvelsen.
Du trenger ikke bruke ytre belastning, hvis ikke du synes det blir alt for lett uten. Husk at du skal klare minimum 15 repetisjoner hver serie. Følg prinsippene som er nevnt tidligere i svaret:)
I tillegg er det kjempe bra om du bedriver noe utholdenhetsaktiviteter på fritida, som å jogge, sykle, svømme, danse, gå på ski eller skøyter, snowboard/alpint/telemark, ballspill eller turer i skogen:)
Du kan lese mer om trening ved å klikk her:
Utholdenhetstrening,
styrketrening.
Lykke til med trening og kosthold og god jul:)
Vennlig hilsen ernæringsfysiologen og treningskonsulenten, ung.no
