Vil slanke meg og få synlige muskler. Noen tips?

Hei gutt 14 år!

For å få mer markerte muskler vil en kombinasjon av utholdenhetstrening og styrketrening være gunstig. Utholdenhetstreningen vil øke fettforbrenningen din i stor grad, og styrketreningen vil opprettholde og eventuelt øke muskelmassen din noe.

Utholdenhetstrening er den treningsformen som i størst grad øker forbrenningen. Slik trening kan enten gjennomføres som langvarig kontinuerlig arbeid, for eksempel å jogge eller gå på ski 1 time i jevnt tempo, eller som intervallarbeid, hvor treningsøkten inndeles i harde arbeidsperioder og roligere hvileperioder. Ved langvarig kontinuerlig arbeid er det mest vanlig å gjennomføre treningen med lav – moderat intensitet (kjenne at du er sliten, men kan snakke forståelig), mens intervalltrening ofte gjennomføres med høy intensitet (hive etter pusten).

En kombinasjon av de to metodene å trene utholdenhet på er gunstig. Langvarig kontinuerlig arbeid fører til god fettforbrenning, spesielt hvis varigheten på økten blir lang.

Mer intensiv trening fører til større samlet energiforbruk og gir større økning i etterforbrenningen (forbrenning i tiden etter treningsslutt) og i forbrenning ved hvile (for eksempel når du sitter i sofaen).

Intervallformen 4x4 er god for å trene intensiv utholdenhetstrening. Økten gjennomføres slik: 4 harde arbeidsperioder, hver på 4 minutter, 3 minutter hvileperioder mellom arbeidsperiodene. Intensitet høy (hive etter pusten). Husk oppvarming i ca. 10-15 minutter, og gjennomfør første arbeidsperiode noe roligere enn de tre neste.  

Noen typiske utholdenhetsaktiviteter kan være å jogge, sykle, svømme, gå på ski eller skøyter, ro eller padle, spinning, step, crosstrainer, danse, diverse ballspill og lange turer i naturen.

Når du skal trene styrke kan du følge disse treningsprinsippene:

• Belastning: Fra ingen ytre belastning til 60% av 1 RM


• Antall økter: 2-3 per uke


• Antall repetisjoner: 15 til svært mange


• Antall serier: 2-5 per øvelse


• Antall øvelser: 1 til svært mange


• Pauser: 15 sekunder til 2-3 minutter mellom seriene

Slik trening kan for eksempel gjennomføres ved stasjonstrening eller sirkeltrening, hvor du har gjort et utvalg i øvelser og plassert de i en bestemt rekkefølge (gjerne en sirkel). På denne måten kan du legge inn øvelser for hele kroppen og trene de forskjellige øvelsene etter hverandre. Denne treningsformen blir ofte gjennomført med musikk. Du kan for eksempel dele inn treningen i 40 sekunders arbeidsperioder og 20 sekunders hvileperioder, og bruke hvileperioden til å skifte øvelse (stasjon) i sirkelen.


Tren hele kroppen for å få mest mulig helhetlig utvikling. Du finner mange gode øvelser ved å klikke her

Det beste er om du selv lager en treningsukeplan, som forklarer når og hva du skal trene. Jeg har nå beskrevet ulike treningsformer som du kan velge i. Min anbefalning er å legge størst vekt på utholdenhetstreningen, f.eks 3 økter i uka, men ikke glemme styrketreningen, f.eks. 2 økter i uka.

Prøv ellers å leve en aktiv hverdag, fyllt av variert kroppsutfoldelse. Ha det mest mulig morsomt med aktivitet og "tren" gjerne sammen med andre eller til musikk.

Du trenger ikke begynne på kreatin nei. Dette er noe du kan vurdere om noen år igjen hvis du ønsker det, men du bør ikke begynne med det i din alder. Tren og spis naturlig sunn og variert mat. Da vil du få i deg alt du trenger:)

Husk å være tålmodig med treningen. Det tar tid før resultatene blir synlige, men effektene fra treningen starter fra og med første treningsøkt. Oppretthold treningen, uten for lange opphold.

Lykke til med treningen:)

Vennlig hilsen treningskonsulenten, ung.no