Hvordan kan jeg få raskere forbrenning?

Hei jente 14:)

Raskere forbrenning får man ved å ha en livsstil hvor man er i mye fysisk aktivitet og har et sunt kosthold med faste måltider.

TRENING:

Du ønsker å øke forbrenningen din, slik at mer fett forbrukes for å gi deg energi, fremfor å forbli lagret på kroppen. All aktivitet utover hvile er positivt for å øke forbrenningen. Prøv derfor å unngå for mye stillesitting. Vær i varierte bevegelser jevnlig i løpet av dagen. Du kan for eksempel sykle eller gå hvis du skal et sted, gå trapper fremfor heis/rulletrapp og hjelpe til med fysisk krevende husarbeid og hagearbeid hjemme. Det er også kjempe bra å gå en tur hver dag, gjerne sammen med andre hvis det passer.

Utholdenhetstrening er den treningsformen som i størst grad øker forbrenningen. Slik trening kan enten gjennomføres som langvarig kontinuerlig arbeid, for eksempel å jogge eller gå på ski 1 time i jevnt tempo, eller som intervallarbeid, hvor treningsøkten inndeles i harde arbeidsperioder og roligere hvileperioder. Ved langvarig kontinuerlig arbeid er det mest vanlig å gjennomføre treningen med lav – moderat intensitet (kjenne at du er sliten, men kan snakke forståelig), mens intervalltrening ofte gjennomføres med høy intensitet (hive etter pusten).

En kombinasjon av de to metodene å trene utholdenhet på er gunstig. Langvarig kontinuerlig arbeid fører til god fettforbrenning, spesielt hvis varigheten på økten blir lang. Grunnen er at kroppen hele tiden trenger mer energi for å kunne fortsette treningen. Energien får du fra karbohydratnedbrytning og fettforbrenning. Karbohydratlagrene i kroppen tømmes mye raskere enn fettlagrene, og siden du hele tiden trenger mer energi, vil mer og mer av energien komme fra fettforbrenning etter hvert som karbohydratlagrene tømmes. Varighet på rundt 1 time og utover er kjempe bra, men begynn gjerne med 30 minutter hvis du ikke er vant med å trene. Det vil også øke forbrenning betraktelig i forhold til å ikke trene noe:)

Mer intensiv trening fører til større samlet energiforbruk, og selv om energi-andelen fra fettforbrenning er lavere i forhold til det samlede energiforbruket enn ved noe lavere intensitet, vil samlet energiforbruk være så mye større at også energi fra fettforbrenning blir høyere. Ved gjennomføring av utholdenhetstrening med høy intensitet orker en ikke å holde på like lenge som ved roligere trening. Dersom varigheten er lik for en økt med høy intensitet som for en økt med lav intensitet vil den mest intensive økten gi størst energiforbruk, også i form av fettforbrenning, men siden en ofte holder på lengre når en trener roligere kan energiforbruket bli høyere, avhengig av varigheten. Trening med høy intensitet gir større økning i etterforbrenningen (forbrenning i tiden etter treningsslutt) og i forbrenning ved hvile (for eksempel når du sitter i sofaen).

Intervallformen 4x4 er god for å trene intensiv utholdenhetstrening. Økten gjennomføres slik: 4 harde arbeidsperioder, hver på 4 minutter, 3 minutter hvileperioder mellom arbeidsperiodene. Intensitet høy (hive etter pusten). Husk oppvarming i ca. 10-15 minutter, og gjennomfør første arbeidsperiode noe roligere enn de tre neste.  

Noen typiske utholdenhetsaktiviteter kan være å jogge, sykle, svømme, gå på ski eller skøyter, ro eller padle, spinning, step, crosstrainer, danse, diverse ballspill og lange turer i naturen.

Sett opp en enkel treningsukeplan for deg selv. Da blir det mye enklere å gjennomføre alle øktene. Tren gjerne 3-5 økter i uka. Velg aktiviteter ut fra hva du liker:)

KOSTHOLD:
Å ha
et sunt kosthold som man kombinerer med fysisk aktivitet, er det viktigste man kan
gjøre for å få en kropp som både føles og ser frisk og sterk ut.
Man bør spise regelmessige, faste måltid med ikke mye mer enn 4 timer mellom hvert hovedmåltid. Frokost,
lunsj, middag og kvelds og gjerne 1-2 mellommåltider er bra. Å drikke
vann som tørstedrikk er i tillegg en god vane. Komponer måltidene dine
med sunn og næringsrik mat, som de matvarene i listen nedenfor. Det er
viktig at du spiser deg passe mett til hvert måltid, ikke for mye, og
ikke for lite. Snacks og godterier bør man prøve å begrense til én gang i uka.  

Det beste er et variert kosthold som inneholder mest av disse matvarene:

*Grove kornprodukter (grovt brød, knekkebrød og frokostblandinger med minst mulig sukker)
*Meieriprodukter (for eksempel (ekstra) lett melk, smøreoster, cottage cheese, yoghurter med minst mulig sukker, ost av forskjellige slag)
*Kjøttprodukter (for eksempel kokt skinke, kylling som pålegg og middag, roastbeef, renskåret kjøtt)
*Fisk og fiskeprodukter som middag eller pålegg (makrell i tomat, tunfisk, crabsticks, etc)
*2 frukt og 3 grønnsaker hver dag. Grønnsaker kan brukes både til middag og rå som mellommåltider.
*Vegetabilske produkter slik som oljer, myke margariner, majones, majonessalater, majonesbaserte dressinger.
*Erter, bønner og linser.

Spesielt bør du ha noe å spise dersom du har trent hardt - det kan for eksempel være en banan, litt yoghurt og musli, en brødskive eller lignende. Etter en hard treningsøkt er kroppens lager av karbohydrater relativt
tom, derfor trenger kroppen næring som gir rask energi til alle
kroppens celler. Deretter bør man spise en normal porsjon middag/lunsj/kvelds når man erkommet hjem.

Dersom du spiser lite fisk, bør du også ta tran. På den måten
får du i deg de viktige omega-3 fettsyrene og vitamin D.

Lykke til med en sunn livsstil:)

Vennlig hilsen ernæringsfysiologen og treningskonsulenten, ung.no