Hvordan kan jeg få litt mindre lår?

Hei!

Beklager seint svar!

Det er fullt mulig å trene slik at du får mindre lår, men du må også regne med å miste fett andre steder på kroppen. Det er vanskelig å øke forbrenning lokalt, altså bare for lårene. For å redusere fettmengde på lårene må du altså øke ditt energiforbruk, slik at mer fett forbrukes for å gi deg energi, fremfor å forbli lagret på kroppen.

Spesielt utholdenhetstrening med lav-moderat intensitet og lang varighet vil egne seg godt, siden slik trening øker fettforbrenning uten at musklene blir større. Noen typiske utholdenhetsaktiviteter kan være å jogge, sykle, svømme, gå på ski eller skøyter, ro eller padle, spinning, step, crosstrainer, danse, diverse ballspill og lange turer i naturen. Sykkel og spinning vil være de aktivitetene som i størst grad trener musklene i lårene, og dersom du ikke ønsker noe muskeløkning kan det være greit å legge vekt på andre aktiviteter. Det er ikke slik at du vil få store muskler på kort tid uansett, men da er du klar over det.

Legg altså vekt på langvarig kontinuerlig utholdenhetsarbeid, f.eks. jogge eller gå på ski i jevnt rolig tempo, gjerne med varighet over 1 time per økt. Dette vil øke forbrenningen i stor grad, men ikke øke muskelstørrelsen. Slik trening kan du bedrive opp til hver dag uten å ta skade av det, men begynn gjerne med 3-5 økter i uka. Du må være tålmodig og ikke gi deg hvis du ikke ser endringer med en gang. Vanligvis tar det noen uker, 6-8, før du kan se særlig endringer. Kroppen bruker tid på å tilvenne seg sin nye situasjon!

For mer informasjon om trening kan du klikke her: Utholdenhetstrening, styrketrening

Kroppen din trenger i tillegg et sunt, variert kosthold med et regelmessig måltidsmønster. Dette kan bidra til at kroppssammensetningen din blir bedre, for eksempel at du reduserer fettmasse på lårene dine. 

Et variert kosthold vil si at det bør inneholde litt av alt, men du bør velge mest:
* Grove kornprodukter (grovt brød, knekkebrød og frokostblandinger med minst mulig sukker, fullkornspasta)
* Magre meieriprodukter (for eksempel (ekstra) lett melk, smøreoster, cottage cheese, magre yoghurter med minst mulig sukker, gulost)
* Magre kjøttprodukter (for eksempel kokt/røkt skinke, hamburgerrygg, kalkunpålegg, kylling som pålegg og middag, roastbeef, magre leverposteier, renskåret kjøtt)
* Fisk og fiskeprodukter som middag eller pålegg (makrell i tomat, tunfisk, crabsticks, etc)
* 2 frukt og 3 grønnsaker hver dag. Grønnsaker kan brukes både til middag og rå som mellommåltider. Bruk gjerne også linser og bønner som erstatning for ris/pasta og potet av og til.
* Vegetabilske produkter slik som oljer, myke margariner, majones, majonessalater, majonesbaserte dressinger i stedet for hardt smør.

Godteri, brus og snacks bør du ikke spise mer enn en dag i uken. Hvis du ønsker andre sunnere alternativ å kose deg med kan du velge oppskårede grønnsaker med kesamdip, fruktsalat, en smoothie eller lignende.

I tillegg er det viktig å ha et regelmessig måltidsmønster med 3-4 hovedmåltider (frokost, lunsj, middag og evt kveldsmat) med maks 4 timers mellomrom, og 1-2 mellommåltider. Mellommåltidene skal være mindre enn hovedmåltidene og kan ofte være en rå gulrot, kålrot, en yoghurt med litt grov müsli eller et grovt knekkebrød med pålegg. Husk på å spise deg passe mett til hovedmåltidene, ikke for lite og ikke for mye.

 

Lykke til!

Vennlig hilsen ernæringsfysiologen og treningskonsulenten, ung.no.