Hopp til hovedinnholdet

Hvordan trene bryst og få synlig sixpack?

Gutt 15 år
 

Spørsmål

hei, jeg lurer på hvordan jeg kan trene bryst muskler slik at de får en fom som de fleste har og hva jeg kan gjøre for å få synlige six pack?

 

Svar
Hei

Takk for spørsmål. 

Først litt om trening av brystmusklene: Det finnes gode styrkeøvelser som trener og former brystmuskelen. Det er viktig at du fokuserer på å løfte riktig, dersom du ønsker å begynne med vekttrening. Siden du ikke er ferdig utvokst, består skjelettet ditt fortsatt av noe mykere vev, enn ferdig utviklet beinvev, og det anbefales ikke å trene styrke med veldig tung belastning. Samtidig anbefales styrketrening for ungdom, da med noe lettere belastning, siden det styrker skjelett, muskler og fører med seg mange andre positive helsegevinster:)

Du finner øvelser som ikke krever særlig utstyr ved å klikke her

For øvelser som krever vektutstyr kan du klikke her (klikk i menyen til høyre på brystmusklene). For å få økning i muskelmasse kreves en viss belastning, men samtidig bør ikke belastningen være for stor. Som hovedregel kan du gjennomføre 10-12 repetisjoner hver serie. Gjennomfør 3-4 serier for hver øvelse, og velg ut 2-4 øvelser for bryst. Mellom hver serie kan du ha en pause på 1-2 minutter. Tilpass belastningen slik at du klarer minimum 10 repetisjoner hver serie, men samtidig ikke orker så mange flere repetisjoner enn 12-15. Hvis du trener uten ytre belastning, f.eks. øvelsen push ups (som gir god trening av brystmusklene), må du regne med å klare flere enn 15 repetisjoner. Gjennomfør i så fall så mange repetisjoner hver serie at du ikke orker mer. Du kan også senke tempoet for hver repetisjon, noe som vil føre til at du ikke orker like mange repetisjoner.

For at du ikke skal opparbeide skjevheter bør du også trene musklene på motsatt side av leddet (skulderleddet), altså øvre del av rygg. Øvelser som innebærer en ro-bevegelse (som hvis du ror en båt), og øvelsen hangups (også kalt chins eller kroppshevninger) er gode for å trene øvre del av rygg. Du finner videobeskrivelser av slike øvelser ved å følge linken over og klikke i menyen til høyre på ryggmusklene. I samme økt som du trener bryst kan du også ta med 2-4 øvelser for rygg. Du kan gjennomføre slike styrkeøkter opp til annenhver dag.

For å få mer markerte magemuskler er trening som øker fettforbrenningen mest effektivt. I tillegg er det bra å trene styrke for magemusklene, men i de fleste tilfeller er det mer effektivt å trene for å redusere fettet som ligger utenpå musklene. Da er utholdenhetstrening beste treningsform. Hvis du nå begynner å trene styrke for bryst, rygg og mage (ulike former for situps), f.eks. 2-3 økter i uka, og samtidig trener utholdenhet 2-3 økter i uka vil du trolig oppnå en økning i muskelmasse og samtidig redusere fettmengden på kroppen. Typiske utholdenhetsaktiviteter er å jogge, sykle, svømme, gå på ski (rulleski), gå på skøyter (rulleskøyter), ulike ballspill, danse, ulike kampsporter, turnaktiviteter eller lange gåturer i naturen. Utholdenhetstrening deles inn i langvarig kontinuerlig arbeid og intervallarbeid. Begge de to metodene øker fettforbrenningen, og en variasjon anbefales.

Intervalltrening med høy intensitet i arbeidsperiodene er mest effektivt. Du kan lese mer om slik trening ved å klikke her

Husk at variasjon er bra, så hold gjerne på med masse ulike aktiviteter. Variasjonsprinsippet gjelder også for styrketreningen. Velg ut noen øvelser som du gjennomfører hver økt de første 4-6 ukene, men så kan du med fordel bytte ut noen øvelser med andre. Du finner mange ulike øvelser ved å følge linkene over, og du trenger ikke trene alle i hver økt.

Lykke til!

 

Vennlig hilsen treningskonsulenten, ung.no
Fikk du svar på det du lurte på?
Jeg synes også du bør lese:

"Fit", "ripped", eller markert - men ikke nødvendigvis sunn

Markerte muskler og sixpack er ikke synonymt med god helse. Her kan du lese hvorfor.

Les mer

Det du trenger å vite om oppvarming

Oppvarmin (colourbox.com)

Oppvarming er en samlebetegnelse på aktiviteter du utfører før du tar fatt på hovedaktiviteten. Det skal være en trinnvis overgang fra hvile til arbeid.

Les mer

Styrketrening

Jente løfter kettlebell (www.colourbox.com)

I denne artikkelen kan du lese om hvorfor styrketrening er bra og få tips til ulike måter å trene styrketrening på. Det er viktig med god teknikk når man trener styrke.

Les mer

Tren og ha det gøy!

Jente jogger (colourbox.com)

Her finner du råd for hvordan du kan finne glede ved bevegelse og aktivitet, enten du er vant til å trene eller ikke.

Les mer


Spørsmål og svar som ligner


Tilbake til spørsmål og svar om Trening og idrett
Tilbake til spørsmål og svar
Les artikler om trening og idrett