Spørsmål rundt styrketrening

SPØRSMÅL

Hei! Disse spørsmålene er i hovedsak rettet mot treningskonsulenten eller en lignende fagperson. Jeg prøver å lage et treningsopplegg til meg selv, der jeg tar i bruk treningsprinsipper. Vektløfting er treningsformen, og jeg ønsker å få et større muskelvolum på musklene mine (hypertrofi). Så vidt jeg vet er det lurt å lage et splitprogram dersom man har en del tid å bruke på trening. Jeg har kommet fram til dette programmet: Dag 1: Bryst og triceps * Benkpress x 4 * Skråbenk med manualer x 4 * Franskpress x 3 * Pushdown med tau eller stang x 3 Kommentar: Jeg har valgt å ta bryst og triceps på samme dag fordi triceps er en muskel som også inngår ved brystøvelsene. Dag 2: Skuldre og biceps * Skulderpress med manualer x 4 * Sidehev x 3 * Foroverbøyd sidehev (omvendt flyes med manualer?) x 3 * Shrugs med manualer x 3 * Bicepscurl med stang x 3 * Bicepscurl med manualer x 3 Dag 3: Rygg og mage * Nedtrekk x 4 * Roing (sittende) x 4 * Enarmet roing med manual x 3 * Beinhev utmattelse x 3 Dag 4: Bein og mage * Knebøy x 4 * Markløft x 4 * Tåhev x 4 * Magemaskin x 3 * Crunches utmattelse Kommentar: Jeg har valgt å trene leggene samtidig med lårene, siden leggene til dels inngår i øvelsene knebøy og markløft. En fordel med dette programmet slik jeg ser det, er at øktene kommer til å være korte; på ca. 45 minutter. Det er optimalt hormonelt sett (anabole versus katabole hormoner). Ved å trene forskjellige muskelgrupper på ulike dager, vil hver enkelt muskelgruppe få et større fokus på de aktuelle dagene. Da kan det også bli lettere å utmatte dem, noe som trengs for å øke muskelvolumet. Jeg antar at hver muskelgruppe vil være ferdig restituert til sin neste økt, siden det går minst tre hviledager hver økt. Dessuten tror jeg det kan være lurt å legge inn en treningsfri dag etter dag 4, slik at dag 5 blir treningsfri før jeg begynner på dag 1 igjen (fire hviledager for hver muskelgruppe). Men dette er, som nevnt nedenfor, noe jeg er usikker på. For øvrig vil jeg ha 8-10 serier per økt for de store muskelgruppene og 6-8 serier per økt for de små muskelgruppene. Jeg vil også variere antallet repetisjoner, slik at jeg for hver 3.-4. uke vil endre repetisjonsantallet. Det vil gå i en syklus på 15, 12, 8 og 6, for deretter å gå tilbake til 15 igjen. Etter at det har gått 2-3 måneder, vil jeg bytte ut noen av øvelsene for variasjonens skyld, men beholde hovedøvelser som knebøy, markløft og muligens også benkpress og nedtrekk. Hovedøvelser som benkpress, knebøy, markløft, nedtrekk, roing og nakkepress plasserer jeg øverst på programmet for hver økt, før hjelpeøvelsene/isolasjonsøvelsene. Imidlertid er jeg usikker på om programmet er bra med tanke på hyppighet per muskelgruppe. Trener jeg hver dag i uka, så vil dag 1-3 kunne gjennomgås to ganger i uka. Men da får jeg et annet problem; hvor mye hvile trenger kroppen? Siden det er et splitprogram, vil noen muskler få hvile mens andre blir trent. Men er det likevel et behov for kroppen å ta fullstendig hvile fra trening? Hvor mye hvile trenger man i så fall? Og det kan kanskje bli enda vanskeligere å komme i positiv energibalanse (en nødvendighet for økning i muskelmasse) om man trener mye og dermed bruker flere kalorier? Ellers trener jeg øvelsene nedtrekk og roing dagen etter at jeg har trent biceps. Nedtrekk og roing er øvelser som også tar på biceps, er det da dumt å ha disse øvelsene dagen etter at biceps er trent, siden de da trenger hvile? Mage er også plassert to dager etter hverandre, er det ugunstig? Poenget er egentlig at jeg er redd for at programmet kan føre til overtrening og/eller stagnasjon i veksten fordi musklene ikke får tilstrekkelig med hvile. Hva synes du om dette programmet? Går det an å trene hver dag om man vil, og la det bli noen fridager når man ikke har tid til å trene? Har du forslag til forbedringer? Jeg har mye tilgjengelig tid å bruke på trening, og dermed så ønsker jeg å ha et effektivt program. Takk! Mvh. Gutt 20 år.