Hva bør jeg trene og spise for å gå ned i vekt?

Hei, og takk for at du skriver til oss i ung.no.

Så flott at du har fokus på å få i deg nok og sunn mat! For å få til en sunn og varig vektnedgang er det helt avgjørende at du finner et kosthold og en livsstil som du trives med og kan opprettholde over tid. Gjør du ikke det vil du bare oppleve at vekten øker igjen så fort du begynner å spise normalt.

Hvis man som ungdom har behov for å gå ned i vekt, skal dette alltid skje under oppfølging av helsepersonell. Grunnen til dette er at det i ungdomsårene skjer store endringer i utviklingen din som er helt avhengig av at kroppen får tilført nok næring. Gjør den ikke det, kan det i verste fall føre til utvikling av sykdom.

I denne artikkelen kan du lese mer om hva som skjer med kroppen din hvis du spiser for lite.

Jeg vil derfor råde deg til å ta kontakt med helsesykepleier på skolen, helsestasjon for ungdom eller fastlegen din. De kan alle hjelpe deg med å vurdere vekten din, samt komme med gode råd tilpasset akkurat deg.

Ellers er prinsippet for å gå ned i vekt at du må forbruke mer energi enn du inntar - det vil si at du må forbrenne flere kalorier enn du spiser. For de fleste innebærer dette et kosthold med fokus på sunne og næringsrike matvarer, samt økt fysisk aktivitet i hverdagen.

Dette er våre generelle råd for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

I disse artiklene finner du flere tips til et sunt kosthold og hvordan du kan gå fram for å gjøre smarte endringer i kostholdet. Jeg legger også ved en artikkel hvor du kan lese mer om hva du bør spise i forbindelse med trening.

Selv om kostholdet og økt hverdagsaktivitet er viktigst for å gå ned i vekt, er trening også en bidragsyter, og spesielt intervall- og styrketrening kan gjøre det lettere å miste noen kilo. Her kan du lese mer om viktigheten av fysisk aktivitet i hverdagen og hva som skjer i kroppen din når du trener.

Her er noen generelle råd for aktivitet:

• Anbefalt treningsmengde er minimum 2,5 time pr uke med medium intensitet, dvs. at du blir svett og litt andpusten. Denne tiden kan gjerne brekkes ned til kortere intervaller.
• Hvis du f. eks i starten får til å gå en tur på 30 min. annenhver dag, så er det supert. Finn deg en runde i nabolaget. Etter hvert orker du kanskje noen motbakker også. Du skal helst bli litt sliten. Sett klokka på nedtelling på 15 minutter. Da snur du og går tilbake. Hør f. eks på en podkast eller en lydbok, da går tiden veldig fort.
• I tillegg er det fint om du får til noen styrkeøvelser. Det kan være så enkelt som at du laster ned en app på mobilen, og følger den. Prøv f. eks 7 minute workout.
• Husk du kan få en del "gratis" aktivitet i hverdagen hvis du velger å gå trapper i stedet for å ta heis. Går til butikken. Går av en holdeplass før du skal osv.
• Sett deg oppnåelige mål med treningen.
• Finn en treningsform du liker.
• Ikke tren for mye for fort.
• En fin måte å varme opp på er å gå/jogge eller sykle i 10 minutter.
• Tren gjerne sammen med andre. Det blir mer forpliktende.

Les gjerne artiklene under her for flere tips.

Jeg håper dette var til hjelp, og ønsker deg alt godt!

Vennlig hilsen

Klinisk ernæringsfysiolog, ung.no