En skade kan komme akutt/ plutselig, for eksempel etter en takling på fotballbanen, eller utvikle seg over tid. Uansett årsak til skade er det viktig at man tar hensyn til skader man får, enten det er i forbindelse med idrett, trening eller annen aktivitet. Dersom man ikke tar hensyn kan man risikere at det tar lenger tid å bli god ved at skaden forverrer seg eller at man ikke blir god igjen etter skaden.

Det er viktig å få oppfølging av helsepersonell som har erfaring med skadebehandling for å sikre riktig opptrening etter en skade. Husk at denne artikkelen kun er en veiledning og ikke erstatning for behandling etter en skade.

Hvorfor blir vi skadet?

Når man trener utsettes kroppen for en belastning som kroppens vev og andre strukturer jobber for å tilpasse seg. Det som kjennetegner en skade er at den oppstår dersom belastningen man utsetter seg for er høyere enn den belastningen man er vant til slik at kroppen ikke klarer å tilpasse seg belastningen. En for høy belastning kan oppstå ved et endret treningsmønster over kort tid eller ved at man har gjort for mye for fort etter å ha gjort for lite for lenge. Man kan skade bløtvev (brusk, muskler, sener, ligamenter) eller skjelettet (frakturer, brudd), som igjen avgjør opptreningen. For å forebygge skader er det lurt å tilpasse treningen slik at kroppen klarer å tilpasse seg belastningen den utsettes for.

Veien videre etter en skade

Man deler ofte en skade inn i ulike faser:

  1. Akuttfasen: rett etter en skade. Denne fasen kan vare fra dager til uker.
  2. Rehabiliteringsfasen: her sikter man på å gjenvinne funksjon og perioden kan ta fra uker til måneder
  3. Treningsfasen: her starter treningen mot det du skal tilbake til og den kan vare fra uker til måneder.

  • arrow_drop_down_circle  1. Akuttfasen
    Målet er å unngå forverring av skaden. I den akutte behandlingen av en skade kan man følge PRICE-prinsippet, men det er viktig å tilpasse denne behandlingen til skadestedet og alvorlighetsgraden av skaden. Dersom det er mistanke om brudd eller lignende eller man er usikker er det viktig å ta kontakt med legevakt.

    Akuttskadebehandling de første 2 døgnene etter en skade (PRICE-prinsippet)

    • Protection: Beskytt skadested ved å avslutte aktiviteten. Dette er for å unngå større skade, noe er spesielt viktig de to første døgnene etter skade.
    • Rest: Hvil skadestedet, helst ingen belastning første døgnet etter skaden.
    • Ice: Kjøl ned skadestedet med is for smertelindring (unngå å legge is rett på bar hud).
    • Compression: Legg bandasje/ kompresjonsbandasje på skadestedet. PS: veldig viktig!
    • Elevation: Hold skadestedet høyt, over hjertehøyde, for å redusere hevelse

    Det er lurt å ha et utstyrskoffert med på trening med idrettslaget. Her har skadefri.no listet opp hva det bør inneholde.

  • arrow_drop_down_circle  2. Rehabiliteringsfasen
    Opptreningen etter en skade avhenger av hvor skaden er og omfanget av skaden. Derfor er det viktig å få god oppfølging av helsepersonell som har erfaring med skadebehandling for å sikre riktig opptrening etter en skade. Dette kan for eksempel være treneren din, lege, fysioterapeut eller manuellterapeut.

    Målene med rehabiliteringsfasen:

    • Redusere smerte og hevelse
    • Få normal bevegelighet og styrke der du er skadet
    • Oppnå normal utholdenhet

    Opptreningen skal tilpasses deg og det du skal tilbake til med gradvis belastning, nok restitusjon mellom treningene og hvordan du og skadestedet reagerer på opptreningen. Smerte og hevelse er det som er med på å regulere treningen.

  • arrow_drop_down_circle  3. Treningsfasen

    Målene med treningsfasen:

    • Gjennvinne prestasjonsevne
    • Tåle normale mengder trening
    • Tåle belastning som treningen/ konkurransen krever

    Det er viktig at man er helt rehabilitert før man returnerer til konkurranseidrett eller aktiviteten man driver med. Dette oppnår man med en godt regulert opptrening med gradvis tilpasning og progresjon fra helsepersonell.

Forebygging av skader

En av de største risikofaktorene for skade er tidligere skade. Dermed er forebygging av skade noe av det viktigste du gjør.

Her er noen enkle råd for forebygging av skader:

  1. Ikke gjør for mye for fort ved å unngå for store endringer i treningen over for kort tid
  2. Sørg for god oppvarming
  3. Få nok søvn, restitusjon og næring

  4. Tren styrke: Besøk siden skadefri.no for tips til øvelser for både idretter og kroppsdeler.

Oppsummering

  • En skade kan oppstå dersom belastningen man utsetter seg for er høyere enn den belastningen man er vant til, slik at kroppen ikke klarer å tilpasse seg belastningen.
  • Fasene etter en skade kan deles inn i akuttfasen, rehabiliteringsfasen og treningsfasen, og bør tilpasses av helsepersonell som har erfaring med skadebehandling
  • Det viktigste du kan gjøre er å forebygge skader. Besøk skadefri.no for tips til dette.
  • Husk at trening er bra for deg og at du trener regelmessig uten å gjøre for mye for fort.