Mat, drikke, trening og søvn under Ramadan

Ramadan varer i en måned. Under Ramadan unngår fastende blant annet mat, drikke, snus og røyk fra soloppgang til solnedgang.

I noen livssituasjoner behøver man ikke å faste. Det kan for eksempel være:

• Når man er barn
• Ved sykdom
• Ved graviditet og amming
• Under menstruasjonssyklus
• Alderdom
• Ved lange reiser
• Hvis man skal utføre tungt, fysisk arbeid
• Ved aktiv militærtjeneste
• Ved krisehåndtering

Mat før soloppgang

Under Ramadan spiser man før soloppgang og etter solnedgang. Det er viktig at man da spiser og drikker nok slik at kroppen får nok væske, energi og alle de næringsstoffene man trenger. Det kan være lurt å spise mat som metter.

Spis gjerne grove kornprodukter, magre meieriprodukter, frukt, bær, grønnsaker og pålegg. Sørg for å drikke nok væske før solen står opp, og prøv å inkludere noe annet enn bare vann – juice eller smoothie kan være gode og oppfriskende alternativer.

Mat etter solnedgang

Spis gjerne fisk 2-4 ganger per uke. Velg hvitt kjøtt, foran rødt kjøtt og bearbeidede kjøttprodukter. Rødt kjøtt er kjøtt fra storfe, sau og geit.

Bønner og linser kan brukes i stedet for, eller i tillegg til, fisk eller kjøtt. I tillegg bør man spise fullkornsris, fullkornspasta, poteter, grovt brød, grønnsaker og mager saus.

Bruk gjerne litt olje til matlaging (1-2 ss per porsjon), men unngå store mengder. Olje av oliven, raps og nøtter har best sammensetning av fettsyrer. Bruk mindre av soya og solsikkeolje, og minst av smør/hard margarin.

Unngå frityrstekte retter og hard steking/steking ved høy temperatur og med mye fett. Velg heller ovnsstekte retter, bakte, kokte og sammenkokte retter.

Hva er religionsfrihet?

Husk å få i deg nok drikke

For de fleste vil det være nok å drikke 1,5–2 liter væske i løpet av et døgn. Det er viktig å drikke nok i løpet av døgnet, særlig når det er varmt ute.

Blir du kvalm, svimmel og har vansker med å konsentrere deg, kan dette være tegn på at du har fått i deg for lite væske. Drikk rikelig med væske mellom solnedgang og soloppgang, og spis mat som inneholder mye vann, som agurk, melon og tomater.

Det er fint å drikke vann, mineralvann, alkoholfritt øl og juice, gjerne blandet med vann. Drikk gjerne frukt- eller urtete uten sukker som variasjon til kaffe/sort te.

Bruk lite sukker i kaffe og te og unngå annen sukkerholdig drikke som brus og saft.

Hvorfor drikke vann? Slik får du i deg nok!

Noen opplever forstoppelse og halsbrann. For å unngå dette, er det viktig å spise og drikke under begge måltidene i ramadan. Drikk rikelig og spis fiberrik mat som grove kornprodukter, grønnsaker, frisk eller tørket frukt, nøtter og frø.

Svisker og yoghurt er også tips for å forhindre forstoppelse, i tillegg til en daglig spasertur.

For å unngå halsbrann under ramadan, anbefales det å begrense inntaket av sterk og fet mat, kaffe og brus.

Råd om hva man bør tenke på dersom man faster ved ulike sykdommer.

Trening og fysisk aktivitet under fasten

Siden det er mange timer av døgnet under ramadan der du ikke skal drikke, bør du unngå aktiviteter som gjør at du svetter mye, spesielt hvis det er varmt.

Det kan være farlig å tape mye væske og salter ved trening, dersom dette ikke kan erstattes med mat og drikke.

Hvis du trener like før solnedgang, vil middagsmåltidet erstatte tap av væske og næringsstoffer.

Treningen bør likevel være rolig fordi du ikke har fylt opp kroppens lager av næringsstoffer på mange timer. Gå turer i langsomt tempo med lette klær, gjør husarbeid i moderat tempo og gjør forsiktig styrketrening på kvelden for å holde deg aktiv under fasten.

Under Ramadan ber man oftere enn ellers, og belastningen på knærne er derfor større enn ellers. Husk derfor å være i bevegelse, og beskytt knærne ved å ha et ekstra mykt underlag under bønneteppet.

Hvor mye trening er nok – og for mye?

Forebygg energidip

Spis mindre, hyppige måltider etter solnedgang, i stedet for ett stort måltid, for å unngå tretthet og fordøyelsesproblemer. Prøv å starte dagen med en sunn suhoor (måltidet før soloppgang) for å gi kroppen en god start.

Planlegg dagen effektivt

Det kan være lurt å lage en tidsplan for skole, lekser, bønn, måltider og hvile. En god plan hjelper å utnytte energien på best mulig måte. Prioriter oppgaver som krever mest konsentrasjon tidligere på dagen, når du fortsatt har overskudd. Informer lærere om at du faster. Dette kan bidra til å øke forståelsen, og gjøre det lettere å tilpasse dagen din når de rundt deg vet at du faster.

Hvil på ettermiddagen for å få nok søvn

Det kan være utfordrende å få nok søvn når man skal våkne før soloppgang. Står du opp hver dag til soloppgang, kan du ha nytte av å hvile litt i løpet av ettermiddagen. En fast døgnrytme også i helgene, kan gjøre det lettere å sove godt.

Prøv å redusere skjermtid om kvelden for å få bedre søvn. Dette kan være spesielt viktig i Ramadan, hvor søvnrytmen allerede er annerledes. Hvis du føler deg sliten, lytt til kroppen din og ta korte pauser for å unngå utmattelse. Om du opplever stress eller føler deg overveldet, snakk med noen du stoler på, som foreldre, venner eller en helsesykepleier på skolen.

Tid til deg selv og de rundt deg

Husk at Ramadan ikke bare handler om faste, men også om refleksjon, balanse, takknemlighet og omtanke for andre. Mange bruker mer tid sammen med familien og deler tanker og erfaringer med sine nærmeste. Bruk Ramadan til å skape fine minner, og bli bedre kjent med deg selv.