Hvordan kan jeg spise bedre og gå opp i vekt?

Hei!

Takk for at du skriver til oss i ung.no. Jeg kan godt forstå at du blir litt forvirret av alle kostrådene du leser og at du lurer på hva et sunt kosthold innebærer, samt hva du bør spise for å legge på deg noen kilo.

Dette er våre generelle anbefalinger for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Til hovedmåltidene dine (frokost, lunsj, middag og kveldsmat) bør du spise mat som gjøre deg mett. Akkurat hvor mye du bør spise vil være individuelt, men du bør lytte til kroppens signaler om sult og metthet. Ved å gjøre det, vil de fleste få i seg passe mengde mat.

Til mellommåltidene derimot, kan du gjerne spise litt mindre. Disse kan du legge inn dersom det går lang tid mellom to hovedmåltider. Eksempler på mellommåltider kan være frukt, litt nøtter, knekkebrød med pålegg eller en yoghurt. Om middagsrester er et stort eller lite måltid, avhenger av hvor mye rester det er snakk om.

Ellers er prinsippet for å gå opp i vekt at man må tilføre kroppen mer kalorier enn man forbrenner. Dette innebærer generelt at man spiser litt oftere og litt mer til hvert måltid og at man velger matvarer med mye energi. Det vil først og fremt si matvarer som inneholder mer fett, fortrinnsvis av den sunne typen. Dette er noen eksempler:

• Bruk et tykt lag myk margarin på brødet
• Bruk mye pålegg, helst kaloririke: majones, rekesalat, italiensk salat o.l, remulade, peanøttsmør, makrell i tomat. Eller proteinrike: leverpostei, ost, kjøttpålegg, fiskepålegg, egg.
• Bruk lettmelk eller helmelk som drikke til måltidene
• Rør inn 1-2 ss raps-/olivenolje i yoghurt, havregrøt, smoothie etc. Matolje kan tilføres i overraskende mye mat. Velg rapsolje eller olivenolje, da disse har det sunneste fettet.
• Lag supper og sauser med ekstra smør/margarin, matolje eller fløte
• Bruk ofte fet fisk (laks, makrell, ørret, kveite) i stedet for mager fisk (torsk, sei)
• Unngå å bruke lettprodukter
• Nøtter er veldig kaloririke, og kan spises som et mellommåltid eller på slutten av et måltid. Spis gjerne 2 never nøtter (mandler, valnøtter) flere ganger om dagen

Forsøk å følg en del av disse rådene og se om det hjelper deg noe. Hvis du har flere spørsmål eller ønsker noen å snakke mer med om mat, kropp og vekt, vil jeg råde deg til å ta en tur innom helsesykepleier på skolen din også. Helsesykepleier kan mye om dette og kan komme med gode råd tilpasset akkurat deg.

Jeg legger også ved noen artikler med flere nyttige tips som du kan titte på.

Ønsker deg alt godt og lykke til!

Vennlig hilsen lege og ernæringsfysiolog, ung.no