Hvordan bør jeg spise for et sunt kosthold?

Hei, og takk for at du skriver til oss i ung.no.

Så fint at du er opptatt av å ha et sunt kosthold slik at du får i deg alle de næringsstoffene som kroppen din trenger for å kunne vokse og utvikle seg slik som den skal. Så lenge du er flink til å spise nok, sunn og variert mat vil et vanlig norsk kosthold dekke det du har behov for av både energi og næringsstoffer.

Kroppen vår er ekspert på å regulere hvor mye mat vi trenger, hvor mye vi forbrenner og hvor sultne vi er. Dette styrer den ut fra hvor aktive vi er og hvor mye vi spiser. Med andre ord trenger vi ikke å telle kalorier. Alt vi trenger å gjøre er å spise regelmessig, normale porsjoner og følge kroppens egen sult- og metthetsfølelse. Hvis du trener er det viktig å spise litt ekstra i forbindelse med treningsøkten.

Når det gjelder hva du bør spise, så er dette våre generelle råd for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Ulike tips til sunne og enkle mellommåltider er yoghurt med müsli, kjøleskapsgrøt, en neve nøtter, knekkebrød med proteinrikt pålegg, grønnsaker og liknende godt egnet som mellommåltid.

Eksempler på matvarer og matretter som både er sunne og enkle og tilberede er blant annet:

• Havregryn/grøt med nøtter og frø, frukt/bær og melk eller yoghurt
• Grovbrød/rundstykker med pålegg som ost og skinke, makrell i tomat, egg, leverpostei og litt grønnsaker (tomat, agurk, paprika, salat, avokado, rødbeter osv.)
• Omelett. Visp sammen et par egg og stek i panne. Ha gjerne oppi ost/skinke, sopp, tomater, spinat eller andre grønnsaker.
• Spaghetti/pasta med pesto og cherrytomater
• Fiskekaker eller kyllingfilet med wokgrønnsaker og ris

Vi har også skrevet noen artikler med flere tips til et sunt og variert kosthold, hvordan du kan gå fram for å gjøre smarte endringer i kostholdet ditt og hva du bør spise i forbindelse med trening, som du kan titte på.
Jeg håper dette var til hjelp, og ønsker deg alt godt!

Vennlig hilsen

Klinisk ernæringsfysiolog, ung.no