Hvor mange kalorier trenger jeg? Hvordan teller jeg kalorier?

Hei, og takk for at du skriver til oss i ung.no.

Generelt vil ikke vi i ung.no anbefale å telle kalorier, med mindre man følges opp av helsepersonell fordi man er overvektig eller har fedme, eller er veldig undervektig og trenger å spise mer.

Hvor mange kalorier hver enkelt trenger er individuelt. Det kommer an på flere faktorer som kjønn, alder, høyde, vekt, fysisk aktivitetsnivå og gener (hvor høy forbrenning man har). Jeg kan derfor ikke gi deg noe eksakt svar på hvor mange kalorier akkurat du trenger for å holde vekten stabil.

Kroppen din er ekspert på å regulere hvor mye mat den trenger, hvor mye den forbrenner og hvor sulten du er. Dette styrer den ut i fra hvor aktive du er og hvor mye du spiser. Vi trenger ikke å telle kalorier for å få i oss riktig mengde mat. Alt vi trenger å gjøre er å spise regelmessig, normale porsjoner og følge kroppens egen sult- og metthetsfølelse.

Når du trener er det også viktig å spise litt ekstra i forbindelse med treningsøkten. Spiser du for lite, vil dette kunne gå utover utviklingen din og i verste fall føre til sykdom. I denne artikkelen kan du lese mer om hva som skjer med kroppen din hvis du spiser for lite.

Det er ikke nødvendigvis så bra å fokusere for mye på kalorier og hvor mye mat man trenger. Hvis man begynner å telle kalorier og fokusere for mye på å ikke gå opp i vekt, så kan man bli veldig opphengt i dette. I stedet for å bruke energi på å telle kalorier vil jeg heller råde deg til å lytte til kroppens egne signaler om sult- og metthet, i tillegg til å fokusere på det å spise regelmessige måltider med sunn og næringsrik mat.

Hvordan spise sunt

Når det gjelder et sunt kosthold og hva du bør spise, så er dette våre generelle råd:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Eksempler på matvarer og matretter som både er sunne og enkle og tilberede er blant annet:

• Havregryn/grøt med nøtter og frø, frukt/bær og melk eller yoghurt
• Grovbrød/rundstykker med pålegg som ost og skinke, makrell i tomat, egg, leverpostei og litt grønnsaker (tomat, agurk, paprika, salat, avokado, rødbeter osv.)
• Omelett. Visp sammen et par egg og stek i panne. Ha gjerne oppi ost/skinke, sopp, tomater, spinat eller andre grønnsaker.
• Spaghetti/pasta med pesto og cherrytomater
• Fiskekaker eller kyllingfilet med wokgrønnsaker og ris

Søk gjerne også på nettet etter "sunne og enkle oppskrifter" eller lignende. I butikkene finnes det en rekke produkter som er laget for å kunne lage sunne og raske måltider i hverdagen. Det kan også være lurt å planlegge uken f.eks på søndag kveld, også handle inn det du trenger på mandagen. Å følge en plan er for mange enklere og mindre krevende enn å skulle finne på noe nytt hver dag.

Vi har også skrevet noen artikler med flere tips til et sunt og variert kosthold, hvordan du kan gå fram for å gjøre smarte endringer i kostholdet ditt og hva du bør spise i forbindelse med trening som jeg vil anbefale deg å titte på.

Hvis du synes dette med mat, kropp, vekt og trening er vanskelig, eller ønsker flere råd, vil jeg anbefale deg å kontakte helsesykepleier på skolen din eller helsestasjon for ungdom. Helsesykepleier kan mye om dette og vil kunne komme med gode råd tilpasset akkurat deg.

Jeg håper dette var til hjelp, og ønsker deg en fin uke!

Vennlig hilsen

Klinisk ernæringsfysiolog, ung.no