Vil jeg gå opp i vekt av å spise mye en dag?

Hei, og takk for at du skriver til oss i ung.no. Jeg velger å dele opp spørsmålet ditt i to:

Går jeg opp i vekt av å spise litt mye en dag?

Om du går opp eller ned i vekt handler i utgangspunktet om hvor mye du spiser sammenlignet med hvor mye du forbrenner over tid. Spiser du mer (flere kalorier) enn hva du forbrenner vil vekten gå opp, mens den vil gå ned hvis du spiser mindre (færre kalorier) enn hva du forbrenner. Dette gjelder imidlertid over tid og ikke fra dag til dag. Du vil altså ikke legge på deg om du overspiser en dag innimellom, så lenge du ellers spiser normalt.

Kroppen vår er ekspert på å regulere hvor mye mat vi trenger, hvor mye vi forbrenner og hvor sultne vi er. Dette styrer den ut fra hvor aktive vi er og hvor mye vi spiser. Vi trenger ikke å telle kalorier for å få i oss riktig mengde mat. Alt vi trenger å gjøre er å spise regelmessig, normale porsjoner og følge kroppens egen sult- og metthetsfølelse. Når du trener er det viktig å spise litt ekstra i forbindelse med treningsøkten.

Det er ikke nødvendigvis så bra å fokusere for mye på kalorier og hvor mye mat du trenger. Hvis du begynner å telle kalorier og fokusere for mye på å ikke gå opp i vekt, så kan du bli veldig opphengt i dette.

Det er lett å overspise dersom du spiser sjelden eller ikke har en jevn måltidsrytme, eller at maten som du spiser ikke er mettende. Fast food, mat med lite protein eller fiber er alle matvarer som ikke metter godt, og som kan gjøre at du raskt blir sulten igjen. Dersom du i tillegg spiser for få kalorier vil dette også føre til at du føler deg sulten.

Dette er våre generelle råd for et sunt kosthold som jeg vil anbefale deg å følge:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis minst to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

I disse artiklene finner du flere tips til et sunt kosthold og hvordan du kan gå fram for å gjøre smarte endringer i kostholdet. Jeg legger ved et par artikler hvor du kan lese mer om søtsug og tips for deg som er mye sulten.

Hva kan jeg spise til de ulike måltidene?

Tips til gode, sunne og næringsrike måltider som du kan spise til både frokost, lunsj og kveldsmat kan være følgende:

• Grovbrød/rundstykker eller lomper med pålegg som ost og skinke, makrell i tomat, egg og kaviar, røkelaks og avokado, påleggssalater, leverpostei osv. Forsøk også å inkludere litt grønnsaker, f.eks agurk, tomat, paprika, salat eller rødbeter.
• Omelett med ost og grønnsaker som f.eks tomater, sopp og spinat.
• Havregrøt kokt på melk med frukt/bær og nøtter
• Blandet salat med de grønnsaken du liker, pasta og en kilde til protein som kylling, skinke, reker, tunfisk, egg, bønner/linser, fetaost etc.
• Musli med yoghurt/biola/cottage cheese, frukt og bær

Når der gjelder middag så er det er hav av muligheter å prøve ut. En typisk sunn middag har en tallerken bestående av 1/3 grønnsaker, 1/3 fullkornsris/pasta/potet og 1/3 magert kjøtt/kylling/fisk eller belgfrukter (bønner, erter, linser). Det trenger ikke være vanskeligere enn dette, men hvis du ønsker tips til konkrete oppskrifter kan du ta en titt på denne nettsiden.

Hvis du synes dette med mat, kropp og trening er vanskelig eller har flere spørsmål, vil jeg råde deg til å ta en tur til helsesykepleier på skolen din eller helsestasjon for ungdom. Helsesykepleier kan mye om dette og vil kunne komme med gode råd tilpasset akkurat deg.

Jeg håper dette var til hjelp, og ønsker deg alt godt!

Vennlig hilsen

Klinisk ernæringsfysiolog, ung.no