Hvordan kan jeg gå ned i vekt? Hva betyr kaloriunderskudd?

Hei, og takk for at du skriver til oss i ung.no.

Å ligge i kaloriunderskudd vil si at du generelt spiser mindre mat enn hva kroppen din forbrenner. Gjør du dette over tid vil du gå ned i vekt. Kroppen vår liker ikke å faste eller å få i seg lite mat, og den vil prøve å bremse ned hvor mye vekt vi taper ved å bremse ned forbrenningen vår (og kaloribehovet). Dette betyr at vi etter hvert må spise mindre og bevege oss mer for å fortsette å gå ned i vekt. Som ungdom skjer det mange forandringer i kroppen, og det er viktig at du gir kroppen din nok næring i form av maten som du spiser for at kroppen din skal få utvikle seg best mulig.

Her kan du lese mer om hva som skjer hvis du spiser for lite.

Det som er viktig å huske på, er at du ikke kun forbrenner kalorier mens du er i aktivitet. Dette er noe som skjer hele tiden ettersom du er i bevegelse gjennom dagen, og du bruker energi både på hjerneaktivitet, fordøyelse, hjerteslag, temperaturregulering og mye annet.

Akkurat hvor mange kalorier du forbrenner i løpet av en dag er vanskelig å si, da dette er svært individuelt og avhenger av flere ulike faktorer. Dette er faktorer som kjønn, alder, hvor høy forbrenning du har, andel muskelmasse og andel fettmasse, hvor fysisk aktiv du er og mer. Ungdom i vekst vil også ha større behov for kalorier enn voksne. Å ligge i et kaloriunderskudd på 1000 kalorier om dagen er svært lite, og blir for lite for deg som er i vekst. Spiser du for lite vil kroppen din begynne å tære på egne lager (inkludert muskler) for å få nok «drivstoff» og næring til å kunne fungere. Det å få i seg så lite næring over tid kan være direkte helsefarlig, og er noe jeg vil fraråde deg å gjøre.

Med mindre det er snakk om stor overvekt, anbefales det ikke at ungdom ligger i kaloriunderskudd. Husk at kroppen din er i vekst, og den trenger nok mat og næring for å utvikle seg som den skal.

For å få til en sunn og varig vektnedgang er det helt avgjørende at du finner et kosthold og en livsstil som du trives med og kan opprettholde over tid. Gjør du ikke det vil du bare oppleve at vekten øker igjen så fort du begynner å spise normalt.

Hvis man som ungdom har behov for å gå ned i vekt, skal dette alltid skje under oppfølging av helsepersonell. Grunnen til dette er at det i ungdomsårene skjer store endringer i utviklingen din som er helt avhengig av at kroppen får tilført nok næring. Gjør den ikke det, kan det i verste fall føre til utvikling av sykdom.

Jeg vil derfor råde deg til å ta kontakt med helsesykepleier på skolen, helsestasjon for ungdom eller fastlegen din. De kan alle hjelpe deg med å vurdere vekten din, samt komme med gode råd tilpasset akkurat deg. Det å telle kalorier er svært slitsomt, og det kan også være enkelt å gjøre feil. Generelt vil ikke vi i ung.no anbefale å telle kalorier, med mindre man følges opp av helsepersonell fordi man er overvektig eller har fedme, eller er veldig undervektig og trenger å spise mer.

Kroppen din er ekspert på å regulere hvor mye mat den trenger, hvor mye den forbrenner og hvor sulten du er. Dette styrer den ut i fra hvor aktive vi er og hvor mye vi spiser. Vi trenger ikke å telle kalorier for å få i oss riktig mengde mat. Alt vi trenger å gjøre er å spise regelmessig, normale porsjoner og følge kroppens egen sult- og metthetsfølelse.

I stedet for å bruke energi på å telle kalorier vil jeg heller råde deg til å lytte til kroppens egne signaler om sult- og metthet, i tillegg til å fokusere på det å spise regelmessige måltider med sunn og næringsrik mat.

Ellers er prinsippet for å gå ned i vekt at du må forbruke mer energi enn du inntar. Det vil si at du må forbrenne flere kalorier enn du spiser. For de fleste innebærer dette et kosthold med fokus på sunne og næringsrike matvarer, samt økt fysisk aktivitet i hverdagen.

Dette er våre generelle råd for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

I disse artiklene finner du flere tips til et sunt kosthold og hvordan du kan gå fram for å gjøre smarte endringer i kostholdet.

Selv om kostholdet og økt hverdagsaktivitet er viktigst for å gå ned i vekt, er trening også en bidragsyter, og spesielt intervall- og styrketrening kan gjøre det lettere å gå ned i vekt. Her kan du lese mer om viktigheten av fysisk aktivitet i hverdagen, hva som skjer i kroppen din når du trener og når du kan forvente å se resultater av treningen din.

Jeg håper dette var til hjelp, og ønsker deg alt godt!

Vennlig hilsen

Klinisk ernæringsfysiolog, ung.no