Hva kan jeg spise for å gå ned 1 kg i vekt i uken?

Hei!

Takk for spørsmålet ditt!

For å gå ned i mellom 0,5-1,0 kg i uken må man ligge i 500-1000 kcal i underskudd daglig.

Du spør om sunne og proteinrike tips til lunsj, og her er noen eksempler som du kan prøve og se om du liker:

• Omelett med ost, skinke og grønnsaker eller vegetar (sopp, løk, spinat, tomat, feta ++)
• Brødskiver/rundstykker/lomper med pålegg som ost, skinke, egg, makrell i tomat, leverpostei, tunfiskrøre. Inkluder gjerne grønnsaker som salat, agurk, tomat, paprika, rødbeter, avokado osv.
• Salat med blandede grønnsaker, kylling og pasta, tunfisk, egg, fetaost, bønner/linser
• Middagsrester (spesielt hvis det er fisk, kjøtt, kylling og belgvekster)
• Bananpannekaker med bær og kesam/cottage cheese
• Ha gjerne også alltid med litt frukt, grønnsaker og nøtter i vesken, slik at du har noe tilgjengelig dersom du blir sulten mellom måltidene i løpet av skoledagen.

For å få til en sunn og varig vektnedgang er det helt avgjørende at du finner et kosthold og en livsstil som du trives med og kan opprettholde over tid. Gjør du ikke det vil du bare oppleve at vekten øker igjen så fort du begynner å spise normalt.

Hvis man som ungdom har behov for å gå ned i vekt, skal dette alltid skje under oppfølging av helsepersonell. Grunnen til dette er at det i ungdomsårene skjer store endringer i utviklingen din som er helt avhengig av at kroppen får tilført nok næring. Gjør den ikke det, kan det i verste fall føre til utvikling av sykdom.

I denne artikkelen kan du lese mer om hva som skjer med kroppen din hvis du spiser for lite.

Jeg vil derfor råde deg til å ta kontakt med helsesykepleier på skolen, helsestasjon for ungdom eller fastlegen din. De kan hjelpe deg med å vurdere vekten din, samt komme med gode råd tilpasset akkurat deg dersom du har behov for det.

Ellers er prinsippet for å gå ned i vekt at du må forbruke mer energi enn du inntar, det vil si at du må forbrenne flere kalorier enn du spiser. For de fleste innebærer dette et kosthold med fokus på sunne og næringsrike matvarer, samt økt fysisk aktivitet i hverdagen.

Dette er våre generelle råd for et sunt kosthold, som jeg vil anbefale deg å følge:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

I disse artiklene finner du flere tips til et sunt kosthold og hvordan du kan gå fram for å gjøre smarte endringer i kostholdet.

Selv om kostholdet og økt hverdagsaktivitet er viktigst for å gå ned i vekt, er trening også en bidragsyter, og spesielt intervall- og styrketrening kan gjøre det lettere å gå ned i vekt og holde vekten. Det er derfor flott at du er aktiv og trener flere ganger i uken, fortsett med det!

Ønsker deg alt godt - Håper dette var et svar på det du lurte på!

med vennlig hilsen klinisk ernæringsfysiolog