Hva er smart å spise for å gå ned i vekt og bli tynn?

Hei,

Takk for spørsmålet ditt til oss!

For å få til en sunn og varig vektnedgang er det helt avgjørende at du finner et kosthold og en livsstil som du trives med og kan opprettholde over tid. Gjør du ikke det vil du bare oppleve at vekten øker igjen så fort du begynner å spise normalt.

Dette er våre generelle råd for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

I disse artiklene finner du flere tips til et sunt kosthold og hvordan du kan gå fram for å gjøre smarte endringer i kostholdet.

Selv om kostholdet og økt hverdagsaktivitet er viktigst for å gå ned i vekt, er trening også en bidragsyter, og spesielt intervall- og styrketrening kan gjøre det lettere å gå ned i vekt. Det er veldig lurt å trene hele kroppen i hver økt, og å finne aktiviteter som du liker. Det er ikke en bestemt trening som er bedre enn noe annet.

Tips til gode, sunne og næringsrike måltider som du kan spise til både frokost, lunsj og kveldsmat:

• Kjøleskapsgrøt: Du kan blande med de ingrediensene du ønsker og dermed la den stå i kjøleskap over natten. Den lager seg selv og er altså spiseklar dagen. Se tips til en grunnoppskrift her.
• Grovbrød/rundstykker eller lomper med pålegg som ost og skinke, makrell i tomat, egg og kaviar, røkelaks og avokado, påleggssalater, leverpostei osv. Forsøk også å inkludere litt grønnsaker, f.eks agurk, tomat, paprika, salat eller rødbeter.
• Omelett med ost og grønnsaker som f.eks tomater, sopp og spinat.
• Havregrøt kokt på melk med frukt/bær og nøtter
• Blandet salat med de grønnsaken du liker, pasta og en kilde til protein som kylling, skinke, reker, tunfisk, egg, bønner/linser, fetaost etc.
• Musli med yoghurt/biola/cottage cheese, frukt og bær
• Grov frokostblanding. Velg gjerne en type som har Nøkkelshullsmerket for å øke sunnheten :-)

Hvis du synes dette med mat, kropp og trening er vanskelig eller har flere spørsmål, vil jeg råde deg til å ta en tur til helsesykepleier på skolen din. Helsesykepleier kan mye om dette og vil kunne komme med gode råd tilpasset akkurat deg.

Ønsker deg alt godt - Håper dette var et svar på det du lurte på!

med vennlig hilsen klinisk ernæringsfysiolog