Hvordan kan jeg bli sunn og få flatere mage?

Hei!

Takk for at du skriver til oss i ung.no.

Hvordan vi ser ut og hvor mye vi veier og hvor på kroppen vi har meste fett avhenger blant annet av hvor kraftig benbygning man har, hvor veltrent man er og hvor mye fett man har. I tillegg spiller genene våre en viktig rolle. Vi er alle født med ulike gener som i stor grad styrer hvor høy forbrenning vi har, altså hvor mye kalorier kroppen vår bruker på å holde oss i gang. Noen er født med gener som gir veldig høy forbrenning og en flat mage, de kan spise mye og være lite aktive uten å legge på seg, mens for andre er det motsatt.

Vi kan ikke gjøre noe med genene våre, men vi kan øke forbrenningen gjennom å være mer fysisk aktive og gjøre noen smarte endringer i kostholdet. Flott at du ønsker hjelp med å spise sunnere! Å få i seg nok, sunn og næringsrik mat hver dag er viktig for en sunn og frisk kropp og en generelt god helse, både nå og på sikt.

Det er ikke mulig å bestemme hvor på kroppen man skal miste fett. For å miste fett må man være i kaloriunderskudd, men det er ingen garanti at man mister fett fra magen, man kan like gjerne miste fett fra rumpe, lår, armer f.eks., eller miste muskelmasse.

Hvis man er overvektig eller har fedme, så har man gjerne fett flere plasser på kroppen enn bare magen, og da kan kaloriunderskudd være nyttig, fordi man trenger å miste kilo over hele kroppen. Hvis man bare har "litt ekstra" her og der (som du beskriver), så er det smartere å fokusere på målrettet trening og et sunt kosthold, uten å være i underskudd. Det er mulig å miste litt fett fra magen ved å trene regelmessig og gjøre noen små grep i kostholdet.

Av trening er det styrketrening med vekter (der du trener så tungt at du klarer ca. 4-6 repetisjoner) som bygger muskler, og som dermed øker forbrenningen mest. Intervalltrening er også bra for økt forbrenning, og kan være nyttig, i tillegg til at det er veldig bra for helsa.

Kostholdsendringer som er fornuftige er å kutte ned på søtsaker, brus, energidrikk, kjeks, is, kake osv. Ha maks én dag i uka med utskeielser. I tillegg er det lurt å velge fullkornsprodukter (grovt brød, fullkornsris, havre osv.) og spise mye grønnsaker. Dette kommer i tillegg til de generelle og vanlige anbefalingene for et sunt kosthold, med fisk, melkeprodukter osv (se under). Det å øke fiber- og grønnsaksinntaket, samt redusere godteri kan redusere overflødig fett, i kombinasjon med trening.

Det er ikke noe enkelt å vite hvor mange kalorier hver enkelt trenger, og det er heller ikke nødvendig å telle. Jeg vil derfor anbefale deg å ikke fokusere på kaloriene, men heller fokusere på treningen og det å spise sunt.

Dette er våre generelle anbefalinger for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Når det gjelder tips til smarte lunsjmåltider kan det f.eks være

• Grove rundstykker eller lomper/lefser med pålegg som ost, skinke og grønnsaker (agurk, tomat, salat, paprika, avokado osv.), egg, makrell i tomat, leverpostei eller annet pålegg du liker.
• Salat med fullkornspasta, blandede grønnsaker og en kilde til protein (kylling, skinke, reker, ost/fetaost, bønner/linser, egg)
• Omelett med grønnsaker, ost og skinke
• Middagsrester
• Havregrøt/overnight oat med frukt, bær og nøtter (på nettet finner du mange gode og sunne oppskrifter på dette)

Ellers er smoothibowls også en fin måte og få i seg mange gode næringsstoffer på. Du bør imidlertid passe på at du inkluderer en kilde til både fett og protein, slik at du får i deg nok energi og holder deg mett lenger. Eksempler på gode fettkilder er avokado, nøtter og frø, planteolje (gjerne raps- eller olivenolje). Kilder til protein kan være melkeprodukter som yoghurt, kesam, cottage cheese, skyr osv. Ellers er det bare å fylle på med alt av frukt, bær og grønnsaker som du liker. Smoothibowls kan også toppes med granola, nøtter/nøttesmør og mye annet godt. Også her vil jeg anbefale deg å søke litt på nettet etter inspirasjon.

Hvis du har flere spørsmål, eller ønsker noen å snakke med om dette med mat og kropp, vil jeg råde deg til å ta en tur innom helsesykepleier på skolen din. Som ungdom skal man ikke holde på med slanking på egenhånd, og jeg vil heller ikke anbefale deg å tenke at du skal slanke deg. Regelmessig trening og et sunt kosthold kan være det som skal til for at du føler deg litt bedre. Og pass på at det ikke tar et alt for stort fokus i hverdagen.

Jeg legger også ved noen nyttige artikler som du kan titte på.

Vennlig hilsen lege og ernæringsfysiolog, ung.no