Hva er noen sunne matvarer?

Hei, og takk for at du skriver til oss i ung.no.

Vi har skrevet flere artikler om dette, som jeg legger ved og anbefaler deg å ta en titt på.

Når det gjelder matvarer som metter og som inneholder relativt lite kalorier, er dette ofte matvarer som inneholder mye fiber og litt proteiner. Eksempler på fiberrike matvarer er havregryn, grove kornprodukter/fullkornsprodukter, grønnsaker og frukt, nøtter og frø. Mat som inneholder mye hvitt mel som boller, baguetter og loff vil ikke holde deg mett særlig lenge, og de vil i tillegg inneholde en del kalorier og få andre næringsstoffer.

Eksempler på proteinrike matvarer er kjøtt, fisk, egg, belgfrukter (bønner/linser) og melkeprodukter. Denne typen matvarer bør inkluderes i alle måltidene du spiser for å oppnå en god og varig metthetsfølelse.

Jo mer fett en matvare inneholder, jo mer kaloririk vil den også være. Når det er sagt, så er kroppen vår helt avhengig av å få tilført nok av alle næringsstoffene, også fett, for å kunne vokse, utvikle seg og fungere optimalt. Du skal derfor være svært forsiktig med å utelate enkelte matvarer fra kostholdet, spesielt i den alderen som du er i nå. Vi anbefaler at du velger matvarer som er rike på umettet fett fremfor mettet fett, da umettet fett er bedre for hjerte- og karhelsen.

Når det gjelder et sunt kosthold, så har vi følgende generelle råd og jeg vil anbefale deg å forsøke å følge:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Eksempler på matvarer og matretter som både er sunne og enkle å tilberede er blant annet:

• Havregryn/grøt med nøtter og frø, frukt/bær og melk eller yoghurt
• Grovbrød/rundstykker med pålegg som ost og skinke, makrell i tomat, egg, leverpostei og litt grønnsaker (tomat, agurk, paprika, salat, avokado, rødbeter osv.)
• Omelett. Visp sammen et par egg og stek i panne. Ha gjerne oppi ost/skinke, sopp, tomater, spinat eller andre grønnsaker.
• Spaghetti/pasta med pesto og cherrytomater
• Fiskekaker eller kyllingfilet med wokgrønnsaker og ris

Søk gjerne også på nettet etter "sunne og enkle oppskrifter" eller lignende. I butikkene finnes det en rekke produkter som er laget for å kunne lage sunne og raske måltider i hverdagen. Det kan også være lurt å planlegge uken f.eks på søndag kveld, og så handle inn det du trenger på mandagen. Å følge en plan er for mange enklere og mindre krevende enn å skulle finne på noe nytt hver dag.

Et annet tips er å finne en oppskrift på noe du liker og lage en stor porsjon av dette, slik at du har nok til et par middager/lunsjer utover i uken. Eksempler på slike retter kan være spaghetti bolognese, lasagne, pai, vegetargryter eller wok.

Jeg legger også ved noen nyttige artikler som jeg vil anbefale deg å ta en titt på.

Vennlig hilsen

Klinisk ernæringsfysiolog, ung.no