Trenger tips til enkle og sunnere matvarer og matretter.

Hei!

Takk for at du skriver til oss i ung.no for dette.

Det er ikke uvanlig at motivasjonen til å lage og spise sunn og god mat kan variere og i blant være svært liten. For mange handler dette imidlertid mye om rutiner og om gjøre noen enkle grep i hverdagen. Små grep kan ha stor effekt, særlig dersom man er vant med å spise ensformig og usunt, slik som du beskriver.

Du skriver at du ønsker tips til matvarer/matretter med lite kalorier fordi du ellers får i deg mye kalorier fra all snacksen du spiser i hverdagen. Jeg vil heller råde deg til å begrense inntaket av snacks i hverdagen og heller velge matvarer som er sunne og næringsrike og som gjør deg mett.

Spiser du mye godterier og annen usunn mat/snacks i hverdagen, så vil dette påvirke kroppen og helsen din negativt på flere måter. I verste fall kan det over tid føre til utvikling av både mangelsykdommer, overvekt og andre livsstilssykdommer.

I disse artiklene har vi skrevet mer om kalorier og hvor mye mat man trenger, samt tips til hva du kan gjøre for å bli kvitt søtsug.

Når det gjelder er sunt kosthold, så har vi følgende generelle råd og jeg vil anbefale deg å forsøke å følge en del av disse:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Eksempler på matvarer og matretter som både er sunne og enkle og tilberede er blant annet:

• Havregryn/grøt med nøtter og frø, frukt/bær og melk eller yoghurt
• Grovbrød/rundstykker med pålegg som ost og skinke, makrell i tomat, egg, leverpostei og litt grønnsaker (tomat, agurk, paprika, salat, avokado, rødbeter osv.)
• Omelett. Visp sammen et par egg og stek i panne. Ha gjerne oppi ost/skinke, sopp, tomater, spinat eller andre grønnsaker.
• Spaghetti/pasta med pesto og cherrytomater
• Fiskekaker eller kyllingfilet med wokgrønnsaker og ris

Søk gjerne også på nettet etter "sunne og enkle oppskrifter" eller lignende. I butikkene finnes det en rekke produkter som er laget for å kunne lage sunne og raske måltider i hverdagen. Det kan også være lurt å planlegge uken f.eks på søndag kveld, også handle inn det du trenger på mandagen. Å følge en plan er for mange enklere og mindre krevende enn å skulle finne på noe nytt hver dag.

Et annet tips er å finne en oppskrift på noe du liker og lage en stor porsjon av dette, slik at du har nok til et par middager/lunsjer utover i uken. Eksempler på slike retter kan være spaghetti bolognese, lasagne, pai, vegetargryter eller wok.

Jeg legger også ved noen nyttige artikler som jeg vil anbefale deg å titte på!

Ønsker deg alt godt og håper dette ga deg litt inspirasjon på matfronten.

Vennlig hilsen lege og ernæringsfysiolog, ung.no