Hvordan kan jeg spise mer?

Hei, og takk for at du skriver til oss i ung.no.

Det er leit å høre at du sliter med å få i deg nok mat. Nok og sunn mat er viktig, spesielt i den alderen hvor du er i nå hvor kroppen din utvikler seg mye.

Hvor mange kalorier hver enkelt av oss trenger er individuelt. Det kommer an på flere faktorer, slik som kjønn, alder, høyde, vekt, fysisk aktivitetsnivå og gener (hvor høy forbrenning du har). Jeg kan derfor ikke gi deg noe eksakt svar på hvor mange kalorier akkurat du trenger for å holde vekten stabil, eller akkurat hva du bør spise. Det jeg derimot kan gjøre er å komme med generelle anbefalinger.

Generelt er det anbefalt å spise 3-4 hovedmåltider med 1-2 mellommåltider, avhengig av hvor fysisk aktiv du er. Disse bør spises med jevne mellomrom, og en normal måltidsrytme kan f.eks være;

• Frokost: Brødskiver med proteinrikt pålegg, en frukt og et glass juice eller melk. Eventuelt havregryn med frukt eller yoghurt med müsli og frukt
• Lunsj: Som frokost, eventuelt noe varmmat
• Middag
• Kvelds: Som frokost/lunsj
• Mellommåltider kan være en neve nøtter, en porsjon frukt, bær eller grønnsaker, en yoghurt osv

For å gå opp i vekt er prinsippet at du må tilføre kroppen flere kalorier enn hva den forbrenner. Dette innebærer generelt at du spiser litt oftere og litt mer til hvert måltid, og at du velger matvarer med mye energi. Det vil først og fremt si matvarer som inneholder mer fett, fortrinnsvis av den sunne typen.

Dette er våre generelle råd for å øke kaloriinntaket:

• Bruk et tykt lag myk margarin på brødet
• Bruk mye pålegg, helst kaloririke: majones, rekesalat, italiensk salat o.l, remulade, peanøttsmør, makrell i tomat. Eller proteinrike: leverpostei, ost, kjøttpålegg, fiskepålegg, egg.
• Bruk lettmelk eller helmelk som drikke til måltidene
• Rør inn 1-2 ss raps-/olivenolje i yoghurt og havregrøt
• Lag supper og sauser med ekstra smør/margarin, matolje eller fløte
• Ha raps-/olivenolje på salaten
• Ha raps-/olivenolje i smoothie
• Bruk ofte fet fisk (laks, makrell, ørret, kveite) i stedet for mager fisk (torsk, sei)
• Ikke la det gå mer enn 3 timer mellom hvert måltid
• Spis kveldsmat hver dag
• Unngå å bruke lettprodukter
• Nøtter er veldig kaloririke, og kan spises som et mellommåltid eller på slutten av et måltid. Spis gjerne 2 never nøtter (mandler, valnøtter) flere ganger om dagen
• Matolje kan tilføres i overraskende mye mat. Velg rapsolje eller olivenolje, da disse har det sunneste fettet.

Jeg vil anbefale deg å forsøke å følge en del av rådene over. Hvis du synes dette er vanskelig eller dersom du ønsker å snakke med noen om dette med mat og kropp, vil jeg råde deg til å ta en tur innom helsesykepleier på skolen din eller helsestasjon for ungdom. Helsesykepleier har møtt mange som synes dette er vanskelig og kan hjelpe deg videre med gode råd tilpasset akkurat deg.

Alternativt kan du snakke med fastlegen din om dette. Er man veldig undervektig og sliter med å gå opp i vekt, kan man i noen tilfeller ha behov for en kostplan eller bruk av næringsdrikker for en periode, slik at du får litt ekstra hjelp med vektoppgangen.

Jeg legger ved noen flere, nyttige artikler som jeg anbefaler deg å ta en titt på.

Jeg håper dette var til hjelp, og ønsker deg alt godt!

Vennlig hilsen

Klinisk ernæringsfysiolog, ung.no