Jeg vil opp i vekt. Hvor mye mat tilsvarer 2500 kcal? Hva skal jeg spise?

Hei!

Det er veldig fint at du tar kontakt og ønsker å gjøre en endring. Ut i fra din høyde og vekt så er du undervektig.

Siden du etterspør hvor mye mat som tilsvarer 2500 kcal så vil jeg tips deg om Melk.no sin dagsmeny. Her får du tips til hva du kan spise og diverse alternativer til hvert måltid. Generelt så er det nyttig å prøve å ha 4 faste hovedmåltider, og 1-2 mellommåltider utenom hvis man kjenner behovet for det. Et mellommåltid kan f.eks være 1 brødskive/knekkebrød, 1 frukt eller 1 yoghurt.

Jeg kan også gi deg noen gode konkrete tips for å gå opp i vekt. De fleste rådene går på å øke fett-inntaket fordi fett er det næringsstoffet med mest kalorier i seg:

• Bruk et tykt lag myk margarin på brødet
• Bruk mye pålegg, gjerne flere lag, helst kaloririke: majones, rekesalat, italiensk salat o.l, remulade, peanøttsmør, makrell i tomat. Eller proteinrike: leverpostei, ost, kjøttpålegg, fiskepålegg, egg.
• Bruk lettmelk eller helmelk som drikke til måltidene
• Rør inn 1-2 ss raps-/olivenolje i yoghurt og havregrøt
• Lag supper og sauser med ekstra smør/margarin, matolje eller fløte
• Ha raps-/olivenolje på salaten eller i smoothie.
• Matolje kan tilføres i overraskende mye mat. Velg rapsolje eller olivenolje, da disse har det sunneste fettet.
• Bruk ofte fet fisk (laks, makrell, ørret, kveite) i stedet for mager fisk (torsk, sei)
• Ikke la det gå mer enn 3 timer mellom hvert måltid
• Spis kveldsmat hver dag
• Unngå å bruke lettprodukter
• Nøtter er veldig kaloririke, og kan spises som et mellommåltid eller på slutten av et måltid. Spis gjerne 2 never nøtter (mandler, valnøtter) flere ganger om dagen.
• Kanskje er det enklere å drikke maten? Da kan det være en idé å lage seg smoothies og ha til frokost f.eks. Tilsett da gjerne litt cottage cheese/kesam for å øke proteininnholdet, og litt havregryn for å øke fiberinnholdet.

Det kan også være veldig fint for deg å snakke sammen med noen om dette - en venn, foreldre, lærer eller en helsesykepleier på skolen. Det er godt å få luftet tankene til noen som kan hjelpe deg.

Jeg ønsker deg ellers alt vel, og masse lykke til!

med vennlig hilsen klinisk ernæringsfysiolog i ung.no