Hvor mye skal jeg spise for å gå opp i vekt?

Hei!

Det er veldig viktig at man får i seg nok og variert mat når man er i tenårene. Under puberteten skal kroppen utvikle seg mye. Du vokser i lengden, får mer muskelmasse og hjernen utvikler seg. For at dette skal gå som normalt så trenger kroppen din at du spiser jevnt i løpet av dagen.

Vi anbefaler alle å spise: frokost, lunsj, middag, kveldsmat og 1-2 mellommåltider. Det er lurt å ha et mellommåltid mellom lunsj og middag, slik at man ikke er skrubbsulten til middagen. Tips til mellommåltid: Frukt, grønnsaker, yoghurt, knekkebrød, smoothie, en neve nøtter.

Prinsippet for å gå opp i vekt er at man må tilføre kroppen mer kalorier enn man forbrenner. Dette innebærer generelt at man spiser litt oftere og litt mer til hvert måltid og at man velger matvarer med mye energi. Det vil først og fremt si matvarer som inneholder mer fett, fortrinnsvis av den sunne typen.

Jeg kan også gi deg noen gode konkrete tips for å gå opp i vekt. De fleste rådene går på å øke fett-inntaket fordi fett er det næringsstoffet med mest kalorier i seg:

• Bruk et tykt lag myk margarin på brødet
• Bruk mye pålegg, gjerne flere lag, helst kaloririke: majones, rekesalat, italiensk salat o.l, remulade, peanøttsmør, makrell i tomat. Eller proteinrike: leverpostei, ost, kjøttpålegg, fiskepålegg, egg.
• Bruk lettmelk eller helmelk som drikke til måltidene
• Rør inn 1-2 ss raps-/olivenolje i yoghurt og havregrøt
• Lag supper og sauser med ekstra smør/margarin, matolje eller fløte
• Ha raps-/olivenolje på salaten eller i smoothie.
• Matolje kan tilføres i overraskende mye mat. Velg rapsolje eller olivenolje, da disse har det sunneste fettet.
• Bruk ofte fet fisk (laks, makrell, ørret, kveite) i stedet for mager fisk (torsk, sei)
• Ikke la det gå mer enn 3 timer mellom hvert måltid
• Spis kveldsmat hver dag
• Unngå å bruke lettprodukter
• Nøtter er veldig kaloririke, og kan spises som et mellommåltid eller på slutten av et måltid. Spis gjerne 2 never nøtter (mandler, valnøtter) flere ganger om dagen.
• Kanskje er det enklere å drikke maten? Da kan det være en idé å lage seg smoothies og ha til frokost f.eks. Tilsett da gjerne litt cottage cheese/kesam for å øke proteininnholdet, og litt havregryn for å øke fiberinnholdet.

I utgangspunktet kan jeg ikke gi deg noen konkret kostplan tilpasset deg da jeg trenger mer informasjon. Det ligger derimot eksempelplaner på melk.no som jeg kan henvise til som et eksempel her: Dagsmeny 2000 kcal

Det kan også være veldig fint for deg å snakke sammen med noen om dette - en venn, foreldre, lærer eller en helsesykepleier på skolen. Det er godt å få luftet tankene til noen som kan hjelpe deg.

med vennlig hilsen klinisk ernæringsfysiolog i ung.no