Hvor mange kalorier trenger jeg?

Hei!

Takk for at du skriver til oss i ung.no.

For det første er det trist å lese at du har slitt med spiseforstyrrelse og et problematisk forhold til mat, men like vel godt å høre at du har gått opp i vekt og at du er på bedringens vei. For å bli helt bra av en spiseforstyrrelse er det ofte behov for litt ekstra hjelp fra noen som kan mye om dette. Hvis du ikke allerede har snakket med noen om dette, vil jeg derfor råde deg til å gjøre det. F.eks helsesykepleier på skolen eller fastlegen din.

I denne artikkelen kan du lese mer om hvorfor det hjelper å snakke med noen når man har det vanskelig. Jeg legger også ved noen nyttige artikler der du kan lese litt mer om spiseforstyrrelser.

Når det gjelder kalorier og hvor mye mat man trenger, så er dette veldig individuelt. Det kommer an på flere faktorer som kjønn, alder, høyde, vekt, fysisk aktivitetsnivå, gener (hvor høy forbrenning man har) og om man trenger å gå opp eller ned i vekt.

Jeg kan derfor ikke gi deg noe eksakt svar på hvor mange kalorier akkurat du trenger, men veldig generelt trenger en 17-18 år gammel jente mellom 2000-2400 kcal hver dag. Dersom man er mye fysisk aktiv og trenger å gå opp i vekt (slik som i ditt tilfelle), vil det være behov for mer.

Kroppen vår er ekspert på å regulere hvor mye mat vi trenger, hvor mye vi forbrenner og hvor sultne vi er. Dette styrer den ut fra hvor aktive vi er og hvor mye vi spiser. Vi trenger ikke å telle kalorier for å få i oss riktig mengde mat, alt vi trenger å gjøre, er å spise regelmessig, normale porsjoner og følge kroppens egen sult- og metthetsfølelse. Når man trener er det viktig å spise litt ekstra i forbindelse med treningsøkten.

Du kan lese mer om kalorier og hvor mye mat man trenger i denne artikkelen.

Fremfor å telle kalorier vil jeg heller råde deg til å fokusere på det å lytte til kroppen din og å spise sunn og variert mat hver dag, slik at du får i deg alle de næringsstoffene som du trenger.

Dette er våre generelle råd for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

I denne artikkelen finner du flere tips til et sunt og variert kosthold.

Ellers er prinsippet for å gå opp i vekt at man må tilføre kroppen mer kalorier enn man forbrenner. Dette innebærer generelt at man spiser litt oftere og litt mer til hvert måltid og at man velger matvarer med mye energi. Det vil først og fremt si matvarer som inneholder mer fett, fortrinnsvis av den sunne typen.

• Bruk et tykt lag myk margarin på brødet
• Bruk mye pålegg, helst kaloririke: majones, rekesalat, italiensk salat o.l, remulade, peanøttsmør, makrell i tomat. Eller proteinrike: leverpostei, ost, kjøttpålegg, fiskepålegg, egg.
• Bruk lettmelk eller helmelk som drikke til måltidene
• Rør inn 1-2 ss raps-/olivenolje i yoghurt og havregrøt
• Lag supper og sauser med ekstra smør/margarin, matolje eller fløte
• Ha raps-/olivenolje på salaten
• Ha raps-/olivenolje i smoothie
• Bruk ofte fet fisk (laks, makrell, ørret, kveite) i stedet for mager fisk (torsk, sei)
• Ikke la det gå mer enn 3 timer mellom hvert måltid
• Spis kveldsmat hver dag
• Unngå å bruke lettprodukter
• Nøtter er veldig kaloririke, og kan spises som et mellommåltid eller på slutten av et måltid. Spis gjerne 2 never nøtter (mandler, valnøtter) flere ganger om dagen
• Matolje kan tilføres i overraskende mye mat. Velg rapsolje eller olivenolje, da disse har det sunneste fettet.

Hvordan vi ser ut og hvor på kroppen vi har mest fett er for en stor del bestemt av genene våre. Noen har naturlig litt mer fett på magen, mens andre f.eks har det på rumpe/lår, armer eller i ansiktet. Dette er det lite vi kan gjøre med annet enn å spise sunt og trene regelmessig.

Etter hvert som du legger på deg mer og oppnår en normal vekt, vil du mest sannsynlig også oppleve at fettet fordeler seg over hele kroppen, slik at du ikke lenger føler at magen din er mye større enn resten av kroppen.

Håper dette var til nytte!

Ønsker deg alt godt og lykke til videre.

Vennlig hilsen lege og ernæringsfysiolog, ung.no