Hva må jeg spise for å få i meg alt jeg trenger av næring?

Hei!

Så fint at du er opptatt av og ha et sunt kosthold, og det høres veldig bra ut at du planlegger å spise så mye fisk som du gjør. Det er en god innsats for helsa di, og det at du kutter ned på kjøttet er jo også bra for miljøet.

Det er egentlig ikke noe hokuspokus og få i seg det man trenger av næringsstoffer. Nøkkelen ligger i det å spise variert. Så lenge man spiser ulike matvarer til ulike måltider, så får man i seg det man trenger.

Dette er våre generelle anbefalinger for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost. 
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk. 
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Jeg har markert de matvaregruppene som man må sørge for å ha litt av i kostholdet sitt. Noe av dette trenger man mer av enn andre, for eksempel grønnsaker, frukt, melkeprodukter og kornprodukter. 

Her er noen praktiske tips for å få inn mer av de sunneste matvarene:

• Ha makrell i tomat på brødskiva
• Egg på brød/knekkebrød er en effektiv måte å få i seg masse ulike næringsstoffer
• Avokado inneholder sunt fett, og kan brukes på knekkebrød med litt krydder oppå
• Én neve nøtter om dagen (uten salt) er en kjempegod investering i helsa
• Skjær opp masse grønnsaker og ha i små poser/bokser i kjøleskapet, og ta alltid med en slik boks på skolen, sånn at man kan småspise av det gjennom skoledagen
• Se på grovhetsskalaen når du kjøper brød for og få det sunneste brødet

Husk at det er plass til litt kos i kostholdet også, man må ikke spise sunt hele tiden for å ha god helse, det er absolutt plass til litt snacks/søtsaker en dag i uka også. Og det er viktig for god livskvalitet.

Vennlig hilsen

klinisk ernæringsfysiolog, for ung.no