Hvor mange kalorier trenger jeg? Hvordan forbrenne 7000 kalorier i uka?

Hei!

Det kan godt hende at det stemmer at du trenger rundt 2600 kalorier om dagen. Ingen kalkulator kan klare å estimere akkurat hva hver enkelt av oss trenger, men det gir gjerne et estimat. Heng deg derfor ikke for mye opp i akkurat det tallet.

Du har rett i at man må forbrenne ca. 7000 kalorier for å miste 1 kg fett. Mer konkret, så sier man egentlig at man må være 7000 kalorier i underskudd, for å miste 1 kg fett. Om det virkelig stemmer i praksis, er ikke alltid tilfelle (men det er et kapittel for seg selv).

Uansett, her er et eksempel: 

Hvis du trenger 2600 kalorier om dagen for å holde vekta di stabil, men bare spiser 2100 kalorier om dagen, så mangler du 500 kalorier hver dag. Etter 14 dager, så har det altså blitt 7000 kalorier i underskudd, og man går ned 1 kg fett (ca).

Hvis man skal ned i vekt, så anbefaler vi at man mister ca 0,5 kg i løpet av ei uke. Det oppnår man om man er 500 kalorier i underskudd hver dag, fordi 500 x 7 dager = 3500 kalorier (1/2 kg fett).

Hvis man skal klare å gå ned 2 kg på én uke, så må man altså være 14 000 kalorier i underskudd i løpet av én uke. Hvis du spiser kun 600 kalorier om dagen, så er du 2000 kalorier i underskudd hver dag. I løpet av en uke, så kommer man da opp i 14 000 kalorier i underskudd, noe som potensielt kan gi et vekttap på 2 kg.

Og selvfølgelig er det alt for lite å spise 600 kalorier om dagen! Et vekttap på 2 kg i uka er altså helt urealistisk og usunt. Man kan jo selvfølgelig i stedet for å spise mindre, øke aktivitetsnivået. Hvis man da må komme opp i 2000 kalorier underskudd daglig, så kan man f.eks. spise 2000 kalorier og få 600 kalorier i underskudd fra maten, men da må man skaffe 1400 kalorier på trening. Det tilsvarer omtrent 3-4 timer med løping. Ganske urealistisk det også, ikke sant?

Det blir mye tall her, men jeg håper du henger med. Jeg prøver bare å illustrere hvor umulig det er å gå ned så mye som 2 kg i uka. Det er en grunn til at vi anbefaler 0,5 kg i uka.

Jeg vil derfor anbefale deg å justere på forventningene du har til vektnedgang. Ta det roligere, og gjøre det på en sunn måte. Det er nok å trene 3-4 dager i uka, får du til det, så er det kjempebra! Styrketrening er det som fungerer aller best hvis man skal ned i vekt, men da må man trene med tunge vekter (4-8 repetisjoner). Få gjerne hjelp på et treningsstudio til å sette opp en plan.

Foruten det, så anbefaler vi som sagt at man er i et lite underskudd kalorimessig hver dag, sånn ca rundt 500 kalorier. Det betyr egentlig bare at man spiser litt mindre mat til hvert måltid (lurt å ha mellommåltider for å ikke bli så sulten), og at man øker grønnsaksinntaket og reduserer inntaket av godteri/snop/snacks så mye som mulig (maks én dag i uka).

Men egentlig vil jeg råde deg til å prate med helsesykepleier på skolen om dette. Slik at dere sammen kan finne en fremgangsmåte som er sunn og riktig for akkurat deg. Se gjerne også på artiklene jeg legger ved, der er det mange nyttige tips og informasjon.

Vennlig hilsen

klinisk ernæringsfysiolog, for ung.no