Hvordan få i meg nok energi når jeg trener mye?

Jente, 15

Hei, jeg er en jente på 15 år. Jeg lurer på hvordan jeg kan få i meg nok mat og hva slags mat jeg skal ha og hvor mye jeg burde ha. Jeg satser på langrenn og trener 6-7 ganger i uken. Har ca tre langturer som varer på 2-2,5 timer. To til tre intervalløkter som varer på en time eller litt mer men de er veldig intensive. Langturene er i sone 2-4. Og intervallene i sone 5-6. Også har jeg en styrkeøkt på 1,5-1,45 timer. Jeg varrierer mellom sykling, løping og rulleski også har jeg i tillegg til alt dette fotballtrening men den er ikke tung så da trener jeg gjerne etter det. Jeg er 172 cm høy og veier 55 kg. Hvordan kan jeg best mulig få utbytte av all treningen jeg gjør? Og hvordan få restituert meg godt nok? Jeg føler meg ofte sliten og at jeg har veldig lite energi og har vondt i muskler og i kroppen generelt så det går mye Paracet og Ibux og vet jo at det ikke er bra. Håper på noen tips! Takk for svar på forhond!:)

Svar

Spørsmålet og svaret er mer enn ett år gammelt. Endringer i lovverk og regelverk kan ha skjedd etter den tid. Se spørsmål og svar som ligner for nyere spørsmål.

Hei!

Så gøy at du satser på langrenn!

Jeg kan bare svare på generelt grunnlag her, om du føler at du trenger veiledning rundt din egen helse må du oppsøke fastlegen din.

Når man er så aktiv som det du er så er det veldig viktig å få i seg nok energi gjennom dagen, og det er lurt å fordele det jevnt utover. Det er viktig å få i seg nok karbohydrater for å prestere godt på trening, og derfor bør du spise brødmat/havregryn til alle måltider, evt bruke en god mengde (fullkorns) pasta/ris i salater, og ha gjerne frukt som mellommåltid.

Når man trener mye så bruker man mye kalorier i løpet av dagen. For å unngå å gå ned i vekt kan det være greit å bruke litt ekstra fett i maten, slik at du får i det nok kalorier (uten å måtte spise så store mengder). Du kan derfor unngå lettprodukter, men bruk gjerne de sunneste matvarene (som har sunt fett). Dette er vegetabilske oljer, margarin (over smør), avokado, nøtter, fiskepålegg.

Spis godt etter treningsøkten, fokuser da på å få i deg karbohydrater. Når du har så lange økter som det du har trenger du også påfyll under treningsøkten. Dette kan være i form av frukt eller barer f.eks. Pass også på å fylle på med drikke, gjerne med elektrolytter i om du svetter mye.

Vi har skrevet en artikkel om hva man bør spise før, under og etter trening. Der vil du få flere tips.

Lykke til videre fremover!

Vennlig hilsen

klinisk ernæringsfysiolog, for ung.no

Besvart: 13.5.2019

Oppdatert: 13.5.2019