Trenger jeg karbohydrater under en treningsøkt på 2-2,5 timer?

Hei!

Det viktigste prinsippet når det kommer til trening og mat er at man spiser allsidig og sunt slik at man orker å trene og gjennomføre økten på en god måte.

Siden du etterspør det skal jeg komme med noe konkrete anbefalinger når det gjelder idrettsernæring og trening på et høyere nivå.

Når det gjelder mat og drikke under treningsøkten anbefales:

• Ved moderat til høy intensiv trening >60 minutter gjelder dette:
  • Minimum 0,5-0,7L drikke per time trening. Du kan bruke sportsdrikk (helst uten sukker) for å også få litt salter.
  • Man må ha et væsketap på 2-3% av kroppsvekt før tørstefølelse slår inn. Dette er ofte for sent, da man allerede kan ha redusert prestasjon. Husk å drikke nok i tiden før økten. Dette er spesielt viktig hvis økten er intensiv og over >1 time eller moderat aktivitet>2t.
• Ved moderat til høy intensitet utholdenhetstrening > 90 min anbefales:
  • Det kan være nyttig ved en så lang økt å spise noe mat. Det anbefales 30-60 g/time karbohydrat. Man skal start å spise etter 30 min og gjenta med litt hver 15-20 min. Dette kan f.eks 1 moden banan eller 5 dl sportsdrikke (ca. 25-30 g KH).

Når det gjelder mat og drikke etter trening er det ofte slik at man ikke vil trenge noe særlig mat med en gang. Det viktigste er å holde sin vanlige måltidsrytme. Vi anbefaler å spise 3-4 hovedmåltider og 1-2 mellommåltider daglig.

Dersom man har to treningsøkter på en dag er det greit med et restitusjonsmåltid innen 30 minutter etter økten. Det kan være helt vanlig mat med protein og karbohydrater f.eks:

• Matforslag: Melk og frukt, brødskiver med magert kjøttpålegg eller ost, yoghurt, kornblanding, smoothie på melk/yoghurt.

Det kan uansett være lurt å fylle på med noe å drikke. Det anbefales å drikk opptil 1 liter første timen etter trening hvis man har trent i over > 90 min. Det er også helt greit å bruke litt salt det første måltidet for å lettere ta opp væsken.

Det kan også være greit å nevne at det ikke er noe poeng å bruke proteinpulver eller kosttilskudd da vanlig mat er mer enn bra nok, og billigere! Les mer om dette her: hva er kosttilskudd og hjelper det på trening?

Håper dette var et greit svar på det du lurte på. Lykke til og god treningsøkt!

med vennlig hilsen klinisk ernæringsfysiolog i ung.no