Hvor mye kalorier og næringsstoffer trenger jeg i løpet av en dag?

Hei

Hvor mange kalorier hver enkelt trenger er individuelt. Det kommer an på flere faktorer, slik som kjønn, alder, høyde, vekt, fysisk aktivitet og gener (hvor høy forbrenning man har). Jeg kan derfor ikke gi deg noe eksakt svar på hvor mange kalorier akkurat du trenger for å holde vekten stabil. 

Kroppen vår er ekspert på å regulere hvor mye mat vi trenger, hvor mye vi forbrenner og hvor sultne vi er. Dette styrer den ut fra hvor aktive vi er og hvor mye vi spiser. Vi trenger ikke å telle kalorier for å få i oss riktig mengde mat, alt vi trenger å gjøre, er å spise regelmessig, normale porsjoner og følge kroppens egen sult- og metthetsfølelse. Når man trener er det også viktig å spise litt ekstra i forbindelse med treningsøkten.

Veldig generelt trenger en gutt i din alder rundt 2800 kcal per dag. Når man trener så mye som du gjør i tillegg til at du er i en periode der kroppen din vokser og utvikler seg mye, vil behovet ditt sannsynligvis ligge godt over 3000 kcal per dag.

Når det gjelder hvor mye du bør få i deg av de ulike næringsstoffene (fett, protein og karbohydrat), gjelder det samme som for befolkningen ellers; 10-20 energiprosent bør komme fra protein, 40-60 E% fra karbohydrat og 20-40 E% fra fett. Hvor mye dette tilsvarer avhenger av hvor mye du spiser og er ikke noe du trenger å regne på. 

I stedet for å telle kalorier vil jeg altså anbefale deg å fokusere på å spise regelmessige måltider med sunne, varierte og næringsrike matvarer, og samtidig alltid være flink til å få i deg litt ekstra i forbindelse med treningsøktene dine. Dette er våre generelle anbefalinger for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost. 
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk. 
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Jeg legger også ved noen artikler om som forklarer litt mer om kalorier, kosthold og trening som du kan titte på. Lykke til!

Vennlig hilsen,

ernæringsfysiologen