Hvor mye mat trenger jeg?

Hei!

Hvor mange kalorier hver enkelt trenger er individuelt. Det kommer an på flere faktorer som kjønn, alder, høyde, vekt, fysisk aktivitetsnivå og gener (hvor høy forbrenning man har). Jeg kan derfor ikke gi deg noe eksakt svar på hvor mange kalorier akkurat du trenger, men veldig generelt trenger en jente i din alder mellom 2000-2300 kcal per dag. På dager med trening og mye fysisk aktivitet kan det være behov for mer.

Kroppen vår er ekspert på å regulere hvor mye mat vi trenger, hvor mye vi forbrenner og hvor sultne vi er. Dette styrer den ut fra hvor aktive vi er og hvor mye vi spiser. Vi trenger ikke å telle kalorier for å få i oss riktig mengde mat, alt vi trenger å gjøre, er å spise regelmessig, normale porsjoner og følge kroppens egen sult- og metthetsfølelse. Når man trener er det også viktig å spise litt ekstra i forbindelse med treningsøkten.

Det er ikke nødvendigvis så bra å fokusere for mye på kalorier og hvor mye mat man trenger. Hvis man begynner å telle kalorier og fokusere for mye på å ikke gå opp i vekt, så kan man bli veldig opphengt i dette.

Når det gjelder hvor mye karbohydrat, protein og fett du trenger er dette heller ikke noe man trenger å telle eller tenke så mye på. Spiser man nok mat og sørger for at maten man spiser er sunn og variert, vil de aller fleste få dekket behovet for alle næringsstoffene.

Dette er våre generelle råd for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Fremfor og telle kalorier og og mengde av de ulike næringsstoffene, vil jeg anbefale deg å følge disse rådene og passe på at du spiser deg mett til hvert måltid. I denne artikkelen kan du lese mer om hva det er lurt å spise før og etter trening.

Hvis du lurer på om vekten din er normal, kan du snakke med helsesykepleier på skolen din om dette. Jeg legger også ved noen artikler som blant annet forklarer litt mer om kalorier og næringsstoffer, samt tips til et sunt kosthold og en sunn livsstil.

Ønsker deg alt godt og lykke til videre!

Vennlig hilsen, ernæringsfysiologen