Hva og hvor mye bør jeg spise om dagen?

Hei!

Takk for at du skriver til oss i ung.no.

En mulig årsak til plagene du beskriver kan være mangel på energi og næringsstoffer, særlig dersom du spiser lite eller lite variert. Ettersom du har en aktiv hverdag og trener mye, er det ekstra viktig å passe på at du får i deg nok mat.

Når det gjelder hvor mange kalorier hver enkelt trenger, så er dette i stor grad individuelt. Det kommer an på flere faktorer som kjønn, alder, høyde, vekt, fysisk aktivitetsnivå og gener (hvor høy forbrenning man har). Jeg kan derfor ikke gi deg noe eksakt svar på hvor mange kalorier akkurat du trenger for å holde vekten stabil.

Kroppen vår er ekspert på å regulere hvor mye mat vi trenger, hvor mye vi forbrenner og hvor sultne vi er. Dette styrer den ut fra hvor aktive vi er og hvor mye vi spiser. Vi trenger ikke å telle kalorier for å få i oss riktig mengde mat, alt vi trenger å gjøre, er å spise regelmessig, normale porsjoner og følge kroppens egen sult- og metthetsfølelse. Når man trener er det også viktig å spise litt ekstra i forbindelse med treningsøkten.

Ettersom vi ikke vet noe mer om deg og heller ikke har mulighet til å snakke mer med deg selv, kan vi heller ikke gi deg noen konkrete råd når det gjelder hva du spise i løpet av en dag. Dette er imidlertid våre generelle råd for et sunt kosthold, som jeg vil anbefale deg å følge:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis minimum to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer og egner seg godt som et mellommåltid.
• Inkluder meieriprodukter i kostholdet ditt daglig, slik som melk, kesam, cottage cheese, ost og yoghurt.
• Velg rene kjøttprodukter av kylling, svin og storfe.
• Inkluder sunne kilder til fett i kostholdet, slik som fet fisk, nøtter og frø, planteoljer og avokado.
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk også belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Vi har også skrevet noen artikler med flere tips til et sunt kosthold og hva du bør spise i forbindelse med trening som jeg legger ved.

Hvis du fortsetter å oppleve plager til tross for at du spiser nok, vil jeg råde deg til å kontakte fastlegen din for en sjekk. Noen ganger kan det foreligge andre årsaker til utmattelse og generell uvelhet.

Ønsker deg alt godt og lykke til, håper dette var til nytte!

Vennlig hilsen legen, ung.no