Hva burde jeg spise for å spise sunt og variert?

Hei, og takk for at du skriver til oss i ung.no.

Så flott at du ønsker å ha fokus på å spise sunt og variert, og få i deg de næringsstoffene som kroppen din trenger! Et sunt kosthold og en sunn livsstil er viktig for at kroppen din skal kunne vokse og utvikle seg slik som den skal, og for at du skal ha en god helse både nå og på sikt.

Å spise sunt er egentlig ikke så vanskelig, og det er ikke nødvendig å hverken telle kalorier eller lage en kostholdsplan. Dette er våre generelle råd for et sunt kosthold som jeg vil anbefale deg å følge:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Fine måltider kan f.eks være:

• Grove brødskiver med proteinrikt pålegg, slik som mager cottage cheese, kalkunfilet/kyllingfilet/skinke, egg med mer. Gjerne pynt med litt grønnsaker eller frukt til, og et glass melk.
• Yoghurt med grov kornblanding og litt bær. Gjerne en grønnsak eller frukt til.
• Havregrøt laget på ekstra lett melk med litt nøtter og en banan.

Vi har også skrevet noen artikler med flere tips til et sunt kosthold og hvordan du kan gå fram for å gjøre smarte endringer i kostholdet som du kan titte på.

Kroppen vår er ekspert på å regulere hvor mye mat vi trenger, hvor mye vi forbrenner og hvor sultne vi er. Dette styrer den ut fra hvor aktive vi er og hvor mye vi spiser. Vi trenger derfor ikke å telle kalorier for å få i oss riktig mengde mat, alt vi trenger å gjøre, er å spise regelmessig, normale porsjoner og følge kroppens egen sult- og metthetsfølelse. Når du trener er det også viktig å spise litt ekstra i forbindelse med treningsøkten.

Her kan du lese mer om kalorier og hvor mye mat man trenger.

Jeg håper dette var til hjelp, og ønsker deg masse lykke til!

Vennlig hilsen

Klinisk ernæringsfysiolog, ung.no