Hva er et bra og variert kosthold?

Hei, og takk for at du skriver til oss i ung.no.

Vi har skrevet flere artikler om dette, som jeg legger ved og anbefaler deg å lese.

Det viktigste du kan gjøre for å få en sunn kropp er å spise nok mat som inneholder alle næringskildene. For at kroppen din skal utvikle seg normalt trenger den både fett, karbohydrater og proteiner.

Her er eksempler på måltider som du kan spise:

Frokost: Havregrøt laget på melk eller grove brødskiver med margarin og pålegg. Det kan for eksempel være grove brødskiver eller knekkebrød med pålegg som ost, kjøttpålegg (skinke, kalkunfilet, mager salami, hamburgerrygg osv), fiskepålegg (makrell i tomat, fiskekaker, laks), egg, peanøttsmør, cottage cheese, avokado og liknende. Gjerne pynt med grønnsaker eller spis en frukt ved siden av. Et alternativ kan være yoghurt med müsli.

Lunsj: Grove brødskiver med diverse pålegg. Bruk det pålegget om du ønsker å bruke, og gjerne noe grønnsakspynt på toppen eller ved siden av for ekstra vitaminer og andre næringsstoffer.

Middag: All slags middag, som for eksempel pasta bolognese, fiskegrateng, kjøtt, potet, grønnsaker, omelett, fisk, belgvekster og liknende. Husk å inkludere noe protein for muskelvekst f.eks fisk, kjøtt, kylling, meieriprodukt, egg eller belgvekster

Kveldsmat: Som frokost eller lunsj.

I tillegg trenger en ungdom som trener flere mellommåltider, f.eks en yoghurt, grønnsaker, frukt og liknende.

Her kan du lese om det å spise smart når du trener: Sunnidrett.no Spissmart

Ellers er dette våre generelle råd for et sunt kosthold:

• Spis 4-6 måltider hver dag, inkludert mellommåltider. Vi anbefaler å spise hver 3.-4. time for å opprettholde en god sult- og metthetsregulering, konsentrasjon og energi til å fungere i hverdagen.
• Bruk mest mulig grove og fiberrike kornprodukter, både når du spiser brød, knekkebrød og frokostblanding.
• Spis to frukt og tre porsjoner grønnsaker hver dag, ha gjerne frukt og grønnsaker som mellommåltid.
• Nøtter inneholder sunne fettsyrer, og en liten neve egner seg godt som et mellommåltid.
• Velg magre meieriprodukter: Ekstra lettmelk, kesam, cottage cheese, smøreost og lettost.
• Velg magre kjøttprodukter: Karbonadedeig, kylling og svin er magert. Bruk mest mulig rene kjøttprodukter.
• Begrens mengden smør, bruk heller margarin og oljer, men pass på mengdene!
• Ha fisk til middag to dager i uka, og bruk også fisk som pålegg. Pass på at du får i deg både den fete og den hvite fisken.
• Ha minst 1/3 av middagstallerkenen med grønnsaker.
• Drikk vann som tørstedrikk.
• Unngå godteri, brus og kaker på hverdager, og begrens inntaket i helgene til en utvalgt mengde som du kan spise med god samvittighet.
• Bruk noe belgfrukter i matlagingen, dette er bønner, erter og linser.

Jeg håper dette var til hjelp, og ønsker deg alt godt!

Vennlig hilsen

Klinisk ernæringsfysiolog, ung.no